Den Medizinball – oder auch Wall Ball genannt – kennst du wahrscheinlich noch aus dem Sportunterricht. Heute wird er häufig für ein effektives und abwechslungsreiches Workout eingesetzt.
Fakt ist: Je abwechslungsreicher und je mehr Spaß das Training bereitet, desto besser. Hier kommen unsere Wall Balls ins Spiel, denn mit ihnen lassen sich unzählige Übungen gestalten. Durch die erhöhte Komplexität und Schwierigkeit werden direkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert – egal, ob du deine Körpermitte, Arme, Beine, Po oder Rücken in Topform bringen willst.
Hier kommen fünf Medizinball Übungen, die mit Hilfe eines Wall Balls zwar anspruchsvoller, aber auch doppelt so effizient sind.
1. Wall Ball Shots
- Stell dich ca. 50cm vor einer Wand und halte den Medizinball mit beiden Armen auf Kopfhöhe.
- Gehe in schulterbreiter Schritthaltung in die Kniebeuge, sodass deine Hüfte unterhalb der Knie ist. Deine Fußspitzen zeigen nach außen und das Gewicht lastet auf deinen Fersen.
- Strecke deinen Körper und wirf den Ball möglichst hoch an die Wand vor dir. Der Ball berührt die Wand hierbei nur leicht.
- Fange den Ball und gehe dabei wieder in die Kniebeuge. Du solltest die Übung dynamisch mit einem flüssigen Übergang ausführen.
- Wirf den Ball erneut so hoch wie möglich an die Wand und wiederhole die Übung.
2. Push Ups auf dem Ball
- Nimm die Position des Liegestütz ein, wobei du deine Hände auf dem Ball platzierst.
- Deine Arme sind gestreckt und bilden mit dem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel. Spanne deinen Körper an, halte ihn gerade und positioniere deine Füße eng nebeneinander auf den Zehenspitzen.
- Beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper ab. Halte die Position für einige Sekunden, sobald die Ellenbogen auf ca. 90 Grad gebeugt sind.
- Drücke dich nun wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
3. Negativ-Liegestütz auf dem Medizinball
- Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Liegestütz. Allerdings sind deine Zehenspitzen bei dieser Übung leicht erhöht auf dem Ball ruhend.
- Deine Beine und dein Körper sind durchgestreckt und unter Spannung. Achte auf stets angespannte Bauchmuskeln.
- Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit und strecke sie durch.
- Beuge nun deine Ellenbogen und senke deinen Körper langsam ab. In der Endposition sollten deinen Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad haben.
- Halte die Position für einige Sekunden und drücke dich anschließend mit Kraft wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung.
4. Wall Ball Trizeps Dips
- Hocke dich vor den Medizinball, stütze dich mit den Händen auf dem Ball hinter dich ab und strecke deine Arme so, sodass dein Körper den Boden nicht mehr berührt.
- Deine Beine sind gestreckt und deine Fersen berühren den Boden.
- Beuge deine Ellenbogen nun eng am Körper langsam, sodass sich dein Körper absenkt. Deine Oberarme sollten in etwa parallel zum Boden sein. Dein Po berührt den Boden nicht.
- Halte diese Position für einige Sekunden und drücke dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Achte auf einen geraden Rücken und angespannten Rumpf.
- Wiederhole die Übung mit besonderem Augenmerk auf einen stets angespannten Trizeps.
5. Ausfallschritt auf dem Ball
- Stell dich aufrecht mit dem Rücken zum Ball auf.
- Platziere deinen rechten Fuß flach vor dich und den linken hinter dich mit den Zehen auf dem Ball. Stabilisiere deinen Oberkörper, indem du beide Arme in die Hüften stemmst.
- Beuge nun das vordere Bein und senke den Körper langsam ab, sodass dein hinteres Bein gestreckt wird.
- Sobald dein vorderes Bein in einem Winkel von ca. 90 Grad gebeugt ist, drückst du dich zügig wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung und führe sie anschließend mit dem anderen Bein durch.
Prinzipiell gilt: Du kannst die Medizinbälle in viele verschiedene Workouts integrieren. Egal ob Indoor oder Outdoor. Wir haben hierbei verschiedene Wall Balls für dich: zum einen die farbenfrohen Epitomer Wall Balls, die aus Kunstleder bestehen (4 bis 14 kg) und zum anderen die Bravor (schwarz) sowie Restricamo (camouflage) Wall Balls aus PVC (3 bis 12 kg).
Fordere deinen Körper heraus mit einem abwechslungsreichen Medizinball Training!
