Für die Footballer der Berlin Adler hat die Saison 2017 letztes Wochenende begonnen. Nun heißt es für die Spieler nach einer langen Vorbereitung – pünktlich zum Beginn der Saison – auf ihrem Leistungshöhepunkt angekommen zu sein. Es war also höchste Zeit einmal nachzuhorchen, wie sich die Sportler auf die Saison einer der härtesten und körperlich anspruchsvollsten Sportarten überhaupt vorbereitet haben.
Wir haben dafür mit Eric Schramm, dem Headcoach der Adler, gesprochen und einige interessante Einblicke in den Trainingsalltag und die Methoden des Krafttrainings dieser Sportart bekommen.
Eric, was sind aus deiner Sicht die effektivsten und wichtigsten Übungen, die jeder Footballspieler – unabhängig von seiner Position – in seine Trainingsroutine integriert haben sollte?
Im Zentrum unseres Krafttrainings stehen sogenannte Multi-Joint Übungen, also mehrgelenkige Kraftübungen wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben. Diese komplexen Übungen stärken den Körper ganzheitlich und schulen die Koordination. Vor allem aber lässt sich der Kraft-Output dieser Übungen deutlich besser in unsere Sportart übertragen, als es bei isolierten Übungen an Geräten der Fall ist, da die mehrgelenkigen Bewegungen eher dem natürlichen Bewegungsbild entsprechen.
Um die Schnell- und Explosivkraft auszuprägen, die im Football von zentraler Bedeutung ist, greifen wir vor allem auf Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben zurück. Gerade das Umsetzen der Hantel vom Boden oder aus dem Hang steht hier im Fokus, da die Übung einen sehr guten Transfer in unsere Sportart erlaubt.
Welche Trainingsmethoden finden bei euch neben dem Krafttraining noch Anwendung?
In der Offseason arbeiten wir häufiger mit plyometrischen Übungen, wie zum Beispiel dem Depth Jump (siehe hierzu die Plyo Crew Plyo-Boxen). Das Ziel dieser Übungen ist es – vereinfacht gesagt – die durch das Krafttraining erworbene Stärke auf das Footballfeld zu bringen. Das kann sich zum Beispiel durch die Sprintschnelligkeit oder die Stärke eines Spielers im Tackling äußern. Da diese Übungen jedoch recht gelenkbelastend sind, werden sie in der Regel zur Saison hin aus dem Training verbannt.
Je nach Position rücken dann besonders Ladder-Drills an der Koordinationsleiter oder Agilitätsübungen mit verschiedenen Hütchen in den Fokus, um die footballspezifischen schnellen Richtungswechsel zu trainieren.
Ein allgegenwärtiges Thema ist das Training der Rumpf- und Körperkernmuskulatur, für das sich besonders Medizinbälle anbieten. Gerade beim Tackling ist der Körper eines Footballspielers großen Belastungen ausgesetzt, weswegen eine stabile Rumpfarbeit für uns unabdinglich ist. Neben zahlreichen Rotations- und Überkopfwürfen mit dem Medizinball kommen bei uns deshalb auch häufig Schwünge und Schmetterwürfe zum Einsatz.
Wird bei euch im Training auch spezifisch die Ausdauer der Spieler trainiert?
Im American Football gibt es den Grundsatz, dass der durchschnittliche Spielzug etwa sieben Sekunden dauert. Ausgiebige Dauerläufe zur Steigerung der Langzeitausdauer passen demnach also eher nicht in das Anforderungsprofil unserer Spieler und kommen daher höchstens ab und zu in der Winterpause oder zu Regenerationszwecken zur Anwendung.
Im Laufe des Spiels kann ein Spieler aber durchaus 60, 70 oder noch sogar mehr Spielzüge auf dem Feld stehen, wodurch für uns besonders die Faktoren Kraft- und Schnelligkeitsausdauer an Bedeutung gewinnen. Unsere Intention ist es demnach, die Ermüdung des Spielers bei wiederholten kurzen und hochintensiven Belastungen möglichst weit hinauszuzögern. Um das zu erreichen, setzen wir besonders auf Intervallsprints mit kurzen Pausen, wie sie im Spiel häufig vorkommen.
Vielen Dank für diesen interessanten Einblick in eure tägliche Arbeit, Eric. Wir wünschen den Berlin Adlern eine erfolgreiche und vor allem verletzungsfreie Saison 2017 sowie viel Erfolg beim ersten Heimspiel am 6. Mai gegen die Thonon Black Panthers!
