In 8 Wochen zum Beach-Body – Teil 7: Langhantel und Powerrack

Unser achtwöchiges Programm neigt sich langsam dem Ende zu. Die Zeit ist also reif, zu den wirklich schweren Gewichten zu greifen. Um effektiv Kraft und Muskelmasse aufzubauen eignet sich wohl kein Trainingsgerät besser als die Langhantel. Grundübungen wie die Kniebeuge, das Kreuzheben oder Bankdrücken bilden nicht nur die Disziplinen für den Kraftdreikampf bzw. das Powerlifting. Sie sind gleichzeitig auch ein objektiver Richtwert für die Stärke eines Menschen.

Aus genau diesen Gründen wissen Kraftsportler und Athleten aus den verschiedensten Sportarten genau diese Langhantelübungen zu schätzen. Häufig wird dabei jedoch die Komplexität dieser Übungen übersehen. Im Folgenden stellen wir euch drei der wichtigsten Grundübungen vor und erklären euch, warum sie in eurem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen sollten.

Die Kniebeuge mit der Langhantel

Die Kniebeuge ist die effektivste Übung für die Kräftigung des Unterkörpers und zielt primär auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ab. Als Stabilisatoren sind zusätzlich die Muskeln des unteren Rückens und des Körperkerns aktiv. Zur korrekten Ausführung der Übung ist eine gewisse Hüftmobilität vorauszusetzen, um auch bei gebeugten Beinen nicht in einen Rundrücken zu verfallen. Die weit verbreitete Meinung, dass tiefe Kniebeugen das Kniegelenk schädigen, lässt sich bei einer korrekten Ausführung heute wissenschaftlich nicht bestätigen. Das Gegenteil ist sogar der Fall: Die Ausführung einer halben oder gar einer viertel Kniebeuge schöpft nur einen Bruchteil des Potentials der Übung aus, während sie gleichzeitig dazu verleitet, zu hohe Lasten zu wählen. Die Folge kann eine Überlastung des passiven Bewegungsapparates sein, woraus schnell Verletzungen resultieren können.

• Zu Beginn der Übung ruht die Hantel etwa auf Höhe eurer Schultern im Rack.
• Platziert die Stange mittig auf dem muskulösen Teil eures Nackens, hebt sie heraus und tretet vorsichtig einen Schritt zurück. Positioniert eure Füße etwas breiter als schulterbreit und dreht die Fußspitzen leicht nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur an und klappt die Hüfte nach hinten ab.
• Beugt nun kontrolliert die Beine und streckt die Brust heraus. Dies hilft euch dabei, den Oberkörper aufrecht zu halten. Knie und Fußspitzen sollten während der gesamten Übung in die gleiche Richtung zeigen und euer Rücken stets gerade sein.
• Wenn ihr die tiefste Position erreicht habt (siehe Titelbild), solltet ihr darauf achten die Spannung beizubehalten und euch nicht in den Gelenkanschlag fallen zu lassen.
• Kehrt danach durch das Strecken der Beine und Hüfte wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung.

Klimmzüge am Powerrack

Der Klimmzug zählt dank seiner Vielseitigkeit und der Einfachheit seiner Durchführung zu den populärsten Übungen im Kraft- und Fitnesssport. Je nach Griffart und –breite schwankt der Fokus zwischen der Muskulatur des oberen Rückens sowie der Oberarmmuskulatur und wird zusätzlich durch den Rumpf unterstützt.

• In der Standardausführung umfasst ihr die Klimmzugstange des Racks im Obergriff (Handflächen zeigen vom Körper weg) etwas breiter als schulterbreit.
• Spannt die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur an und zieht die Schulterblätter zusammen. Zieht euch nun nach oben, bis der obere Anteil eurer Brust die Stange berührt. Achtet darauf, möglichst ohne Schwung zu arbeiten.
• Haltet diese Position kurz, bevor ihr euch langsam und kontrolliert wieder ablasst. Wiederholt die Übung.

Für Anfänger kann die Intensität der Übung reduziert werden, indem an der Klimmzugstange ein Widerstandsband in der individuell benötigten Stärke befestigt wird, um sich darin auf Kniehöhe einhängen zu können. Fortgeschrittene hingegen können sich mit unserem Dip-Gürtel zusätzlich zu ihrem eigenen Körpergewicht weitere Gewichtsscheiben oder Kettlebells umhängen, um den Trainingswiderstand zu erhöhen.

Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken trainiert vor allem euren großen Brustmuskel und wird je nach Griffbreite unterschiedlich stark vom Armstrecker – dem Trizeps – unterstützt. Im Gegensatz zum Klimmzug handelt es sich beim Bankdrücken (wie der Name erahnen lässt) um eine Druckübung, wodurch sich diese beiden Übungen hervorragend ergänzen.

• In der Ausgangsposition legt ihr euch so auf die Bank, dass sich eure Augen bei geradem Blick zur Decke genau unter der Hantelstange befinden. Wenn ihr alleine trainiert, könnt ihr die Safety Spotter des Power Racks auf die Höhe eurer Brust einstellen, um euch im Falle eines plötzlichen Kraftverlustes abzusichern.
• Eure Füße, der Po und der obere Rücken haben festen Kontakt zum Untergrund und der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Umgreift die Stange etwas breiter als schulterbreit und hebt sie aus der Ablage.
• Senkt sie nun langsam und kontrolliert auf eure untere Brust ab. Eure Oberarme sollten dabei etwa einen 45° Winkel zu eurem Oberkörper aufweisen.
• Drückt die Stange nun ohne sie auf der Brust abzufedern wieder nach oben. Wiederholt die Übung.

Technik vor Intensität

Die Kniebeuge, Klimmzüge und das Bankdrücken zählen nicht umsonst zu den beliebtesten und effektivsten Kraftübungen. Sie beanspruchen einen großen Teil eurer Skelettmuskulatur und sind koordinativ sehr fordernd, weshalb sie auf dem Weg zu eurem Traumkörper auf keinen Fall in eurem Trainingsprogramm fehlen dürfen. Mit ihnen werdet ihr nicht nur an Muskelmasse zulegen, sondern vor allem an Kraft zugewinnen.

Unabhängig von ihren Vorteilen sollte jedoch ein Grundsatz stets im Vordergrund stehen: Technik geht vor Intensität! Viele Menschen unterschätzen die Komplexität dieser Grundübungen und lassen sich schnell dazu verleiten, mit zu viel Gewicht und einer unzureichenden Technik zu arbeiten. Dies reduziert nicht nur die Effektivität der Übung sondern kann im schlimmsten Fall zu Trainingsverletzungen führen. Aus diesem Grund solltet ihr das Trainingsgewicht erst dann steigern, wenn ihr die Übung auch technisch sauber durchführen könnt.

Nächste Woche geht’s dann im letzten Teil unseres achtwöchigen Programms um die Frage, wie ihr mit dem Trainingsschlitten und der Plyobox auch die letzten, hartnäckigen Fettpolster von den Hüften trainiert.