In 8 Wochen zum Beach-Body – Teil 5: Kabeltrainer

An die Kabel, fertig, los! Woche fünf bricht an und mit dem Kabeltrainer steht euch wieder einmal eine neue Herausforderung bevor. Während wir uns letzte Woche intensiv mit dem Thema Koordinationstraining auseinandergesetzt haben, werden wir diese Woche weiter an Kraft und Muskelaufbau arbeiten. Eine Kabelzugstation bietet dafür eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten, die sich sowohl als eigenständiges Workout als auch zur Ergänzung eines Hanteltrainings nutzen lassen.

Das Workout mit dem Kabeltrainer

Der Kabelzugtrainer bietet gegenüber dem Training mit freien Gewichten zwei entscheidende Vorteile. Der erste Vorteil ist, dass er ein Training in nahezu allen gewünschten Winkeln erlaubt, was die Variabilität eures Trainings enorm steigert. Da beim Hanteltraining das Gewicht durch die Schwerkraft primär in Richtung Boden wirkt, ist der Trainierende hier in einem gewissen Maße in der Übungsauswahl limitiert. Durch die individuell anpassbaren Umlenkrollen des Kabeltrainers kann das Gewicht in jede Richtung gleich stark wirken und erlaubt so auch ein Trainieren in horizontaler Ebene.

Der zweite Vorteil: Kabelmaschinen ermöglichen durch ihre einfache Handhabung auch Anfängern ein effektives und unkompliziertes Training. Zusätzlich ist die Verletzungsgefahr beim Trainieren alleine deutlich geringer, da das Gewicht einfach abgelassen werden kann. Hierdurch ist der Kabeltrainer auch ein ideales Übungsgerät für die eigenen vier Wände.

Cable Cross am Kabelzugtrainer

Der Cable Cross oder Butterfly am Kabelzugtrainer beansprucht vor allem den großen Brustmuskel und lässt sich beliebig in verschiedenen Winkeln, im Sitzen oder im Stehen ausführen. Wir stellen euch hier die sitzende Variante vor.

• Stellt dafür auf beiden Seiten den Kabelzugtrainer auf die unterste Raste ein.
• In der Ausgangsstellung setzt ihr euch in einer aufrechten Position auf die Bank. Der Rücken sollte dabei gerade sein und Kontakt zum Polster haben.
• Nehmt mit jeder Hand jeweils einen der Kabelzüge auf und fixiert die Arme in einer leicht gebeugten Position seitlich von eurem Körper (siehe Bild). Ihr solltet dabei eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spüren.
• Führt nun die gestreckten Arme vor eurem Körper zusammen und haltet kurz die Spannung.
• Kehrt nun wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrt und wiederholt die Übung.

Seitheben am Kabelzugtrainer

Für ein effektives Training der Schultermuskulatur eignet sich insbesondere das Seitheben.

• Stellt das Gerät hierfür auf die unterste Raste ein und platziert euch seitlich so, dass der Kabelzugtrainer neben eurem linken Fuß liegt.
• Umfasst den Griff mit der rechten Hand und haltet den Arm ausgestreckt vor eurem Körper. Ihr steht dabei aufrecht und der Blick geht nach vorn.
• Führt nun den gestreckten Arm seitlich etwas höher als 90° nach oben (siehe Titelbild). Achtet dabei darauf, dass ihr mit dem Oberkörper stabil bleibt und euch nicht verdreht.
• Haltet diese Position kurz, bevor ihr langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrt und die Übung auf der anderen Seite durchführt.

Latziehen am Kabelzugtrainer

Beim Latziehen wird primär der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainiert, nach dem die Übung benannt wurde. Sie imitiert den Bewegungsablauf eines Klimmzuges, wobei hier das Gewicht frei gewählt werden kann und nicht durch das eigene Körpergewicht vorgegeben ist. Euch stehen für diese Übung verschiedene Griffe und Stangen zur Verfügung, die ihr am Kabelzugtrainer oben in der dafür vorgesehenen Halterung befestigt. Wir nutzen hier die klassische Latzugstange.

• In der Ausgangsposition umgreift ihr die Stange etwas breiter als schulterbreit und setzt euch mit geradem Rücken auf die unter der Stange platzierte Bank. Die Arme sind dabei durch den Zug des Kabels nach oben gestreckt.
• Zieht die Stange nun dicht vor euch an eurem Kopf vorbei (siehe Bild), bis sie den oberen Anteil eurer Brust berührt.
• Haltet die Spannung kurz und lasst das Gewicht langsam und kontrolliert wieder nach oben ab.
• Alternativ habt ihr auch die Möglichkeit, die Stange hinter dem Kopf in den Nacken zu ziehen. Dies empfehlen wir allerdings eher fortgeschrittenen Trainierenden.

Mit dem Kabeltrainer habt ihr die Möglichkeit, euren gesamten Körper an einem einzigen Gerät zu trainieren und ihn durch die verschiedenen Trainingswinkel funktionell zu stärken. Es ist also höchste Zeit, dieses vielseitige Gerät in euer Workout zu integrieren. Nächste Woche geht es weiter mit unserem Allrounder: dem Medizinball.