Training

In 8 Wochen zum Beach-Body – Teil 6: Medizinball

Die sechste Woche unserer 8-wöchigen Beach-Body-Offensive ist angebrochen und nach dem fordernden Workout am Kabeltrainer gilt es nun wortwörtlich am Ball zu bleiben. Wer sich beim Begriff „Medizinball“ nun direkt an altbackene Übungen mit übel riechenden Lederklumpen an seine Schulzeit erinnert fühlt, den möchten wir an dieser Stelle beruhigen. In den letzten zwei Jahrzehnten hat der Medizinball einen enormen Wandel durchlaufen und erlebt gerade im modernen Cross- und Athletiktraining einen regelrechten zweiten Frühling.

Ende des 19. Jahrhunderts zur Kräftigung von Erkrankten im medizinischen Bereich entwickelt, fand der Medizinball nach dem Ersten Weltkrieg seinen Weg nach Deutschland. Er etablierte sich schnell als wirksames Mittel zur körperlichen Ertüchtigung in Schulen und dem Militär. Heute wird er in nahezu allen Bereichen vom Freizeit- bis hin zum Leistungssport genutzt und ist in unzähligen verschiedenen Ausführungen erhältlich.

Das Workout mit dem Medizinball

Der Grund für die wachsende Beliebtheit des Medizinballs ist sein enorm vielseitiger Anwendungsbereich. Zum einen lässt er sich für zahlreiche klassische Kräftigungsübungen als Zusatzgewicht nutzen. Durch seine Größe muss er meist fern vom Körperschwerpunkt gehalten werden (z.B. vor, neben oder über dem Körper), wodurch die Rumpfmuskulatur verstärkt einbezogen wird.

Zum anderen bietet er die Möglichkeit für verschiedenste plyometrische Übungen zum Training der Reaktiv- oder Schnellkraft. Die explosive Ausführung von Sprüngen und Würfen sorgt dabei für einen Trainingsreiz auf das zentrale Nervensystem, das für die Ansteuerung der Muskulatur zuständig ist. Bei regelmäßigem Training könnt ihr so den Kraftanstieg, also die Phase zu Beginn einer Bewegung, deutlich verbessern. Dies wird euch spürbar schneller und stärker machen und eure Trainingsleistung unter Garantie auf ein neues Level katapultieren.

Russian Twist mit dem Medizinball

Der Russian Twist ist eine effektive Übung für die schräge und untere Bauchmuskulatur. Durch die individuelle Anpassbarkeit des Gewichts ist sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

  • Setzt euch in der Ausgangsposition auf den Boden und winkelt Hüfte und Knie jeweils etwa auf 90° an.
  • Baut nun Körperspannung auf und lehnt den Oberkörper nach hinten, bis sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Nur euer Gesäß sollte jetzt noch den Boden berühren.
  • Umfasst den Medizinball mit beiden Händen und haltet ihn mit leicht angewinkelten Armen vor eurem Körper.
  • Beginnt nun euren Oberkörper auf eine Seite einzudrehen und den Ball langsam und kontrolliert neben euch zu führen (siehe Titelbild), bis dieser kurz den Boden berührt. Haltet dabei die Körperspannung und setzt den Ball nicht ab.
  • Führt den Ball nun auf die andere Körperseite und wiederholt die Übung beliebig oft. Achtet darauf, dass eure Hüfte während der gesamten Übungsausführung stabil und gerade verbleibt – die Rotation findet lediglich im Oberkörper statt.

Klappmesser mit dem Medizinball

Diese Übung ist eine effektive Möglichkeit, um den Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur zu trainieren und durch den Medizinball als Zusatzgewicht durchaus etwas anspruchsvoller.

  • Legt euch in der Grundstellung komplett ausgestreckt auf den Rücken und umfasst den Medizinball mit beiden Händen.
  • Baut Körperspannung auf und führt die gestreckten Arme und Beine gleichzeitig nach oben zusammen, bis der Medizinball euer Sprunggelenk oder das Schienbein berührt (siehe Bild).
  • Haltet diese Position kurz, bevor ihr langsam und kontrolliert wieder in die Startposition zurückkehrt. Wiederholt die Übung beliebig oft.

Plyometrische Wall Ball Throws mit dem Medizinball

Die Voraussetzung für ein effektives plyometrisches Training ist ein ermüdungsfreier Zustand sowie eine maximal intensive Ausführung der Übungen. Es bietet sich daher an, für diese Übungen entweder eine separate Trainingseinheit einzuplanen oder sie zu Beginn des Krafttrainings nach dem Aufwärmen durchzuführen. Wählt dabei eine geringe Wiederholungszahl (ca. 5-10) und lange Pausenzeiten von etwa 3 bis 5 Minuten.

  • Stellt euch mit dem Blick zur Wand in etwa einem bis zwei Meter Abstand zu ihr auf und haltet den Medizinball mit beiden Händen vor eurer Brust.
  • Werft den Ball nun explosiv etwa auf Kopfhöhe gegen die Wand (siehe Bild) und fangt ihn wieder auf.
  • Nutzt den Rückstoß, um den Ball ohne Pause direkt wieder gegen die Wand zu stoßen und fahrt so bis zum Ende des Satzes fort.

Konnten wir euch mit unserer Begeisterung für das Workout mit Medizinbällen anstecken? Wir hoffen es! Und nächste Woche werden wir wieder an eurem Kraft- und Muskelzuwachs arbeiten, denn es geht mit Langhantelübungen am Power Rack weiter.

Hinterlasse einen Kommentar

Hinterlasse den ersten Kommentar!

Benachrichtige mich zu:
avatar
wpDiscuz