Last Man Standing! Zum Abschluss unseres achtwöchigen Beach-Body Programms lassen wir es noch einmal richtig krachen. Nachdem wir in den letzten Wochen hart an Kraft, Ausdauer und Koordination gearbeitet haben, wollen wir in der finalen Woche die restlichen Fettpolster verschwinden lassen, um euch in eurer Bestform erstrahlen zu lassen. Um in möglichst kurzer Zeit ein maximales Ergebnis zu erzielen, eignen sich für dieses Ziel ganz besonders der Gewichtsschlitten sowie die Plyo-Box.
Diese beiden Geräte ermöglichen ein hochintensives Training, das euer Körperfett regelrecht dahinschmelzen und eure Muskeln unter Garantie zum Brennen bringen lässt. Doch Achtung: Dieses Training ist nichts für Weicheier.
Box Jumps mit der Plyo-Box
Die Plyo-Box ist ein extrem vielseitiges Trainingsutensil und eignet sich für die verschiedensten Trainingsarten und –übungen. Wie man ihrem Namen bereits entnehmen kann, wird die Box vor allem für plyometrisches Sprungkrafttraining eingesetzt. Aber auch im Metabolic Conditioning, also einem stoffwechselaktivierenden Training, das in unserem heutigen Programm im Vordergrund steht, findet die Plyo-Box häufig Verwendung.
Die Sprünge auf die Box bieten gleich zwei enorme Vorteile. Zum einen wird durch die dynamische Bewegung ein großer Teil der Gesamtmuskulatur beansprucht, was zu einem großen Energieumsatz führt. Zum anderen wird die Muskulatur durch die explosive Bewegungsausführung geschult, in der kurzen Zeit des Absprungs einen möglichst großen Kraftimpuls zu generieren. Dies wirkt sich letztlich auch positiv auf eure gesamte Kraftleistung aus.
Den Übungsvarianten sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Neben ein- und beidbeinigen Sprungvarianten lässt sich eine Übung auch beispielsweise mit Burpees kombinieren, um die Intensität zusätzlich zu erhöhen. Für das Training der Reaktivkraft dagegen wird von einer kleineren Box abgesprungen und mit einem Drop Jump ohne Verzögerung explosiv auf die große Box gesprungen.
Gewichtsschlitten schieben
Gewichtsschlitten gibt es in unzähligen Variationen und Ausführungen. Eine Eigenschaft ist ihnen aber allen gemein: Sie können euch – egal auf welchem Leistungsniveau ihr euch befindet – an das Ende eurer Kräfte treiben. Für das Sprinttraining in der Leichtathletik oder in Spielsportarten wird der Schlitten häufig über kürzere Distanzen geschoben oder gezogen. Durch das zusätzliche Gewicht wird so insbesondere eine Verbesserung der Schnellkraft erzielt, die für eine hohe Sprintgeschwindigkeit essenziell ist. Auch die Rumpfmuskulatur wird beim Schlittentraining stark beansprucht, da sie die in den Beinen erzeugte Kraft mit möglichst geringen Verlusten durch den gesamten Körper übertragen muss.
Für unser heutiges Conditioning-Programm setzen wir vor allem auf viele Wiederholungen und geringe Pausen. Während beim Trainieren der Sprintgeschwindigkeit in den Pausen eine möglichst volle Erholung angestrebt wird, steht beim Stoffwechseltraining eine über das gesamte Workout hohe Intensität im Fokus, um einen maximalen Energieumsatz zu erreichen.
Ein kleiner Trainingstipp von uns: Um die Übung noch effektiver zu gestalten, könnt ihr den Gewichtsschlitten mit einem unserer Schwungtaue kombinieren. Befestigt dafür ein Ende des Taus am Griff des Schlittens und beladet diesen mit dem gewünschten Gewicht. Legt das Tau aus und positioniert euch am anderen Ende mit dem Blick in Richtung des Schlittens. Umgreift das Tau mit beiden Händen und nehmt eine stabile Position ein. Zieht nun mit Hilfe des Taus den Schlitten Stück für Stück zu euch, bis er vor euren Füßen steht. Lasst das Tau los, umgreift die Griffe des Schlittens und schiebt diesen nun in seine Ausgangsposition zurück.
Wie ihr nach den acht Wochen seht, existieren unzählige Trainingsmöglichkeiten, um den perfekten Beach-Body zu erreichen. Dabei liegt die Entscheidung stets bei euch, für welche der Methoden ihr euch entscheidet. Im Fokus eurer Auswahl sollten dabei immer die Fragen stehen, wo euer Ziel liegt und mit welchen Übungen ihr dieses am effektivsten erreichen könnt. Bei einer zu breit gefächerten Übungsauswahl droht die Gefahr, die gewünschte Wirkung zu verfehlen. Gleichzeitig ist ein gewisses Maß an Variation die Grundvoraussetzung für ein effektives Training, um Stagnation und Trainingsplateaus zu verhindern. Der menschliche Körper ist ein wahres Anpassungswunder und bedarf stetig neuer Reize, um Zuwächse an Kraft, Ausdauer und Muskelmasse zu erreichen.
Wir hoffen, dass wir euch mit unserer Serie einen Überblick über verschiedene Trainingsmöglichkeiten verschaffen konnten, um euch mit neuer Motivation zu versorgen. Gleichzeitig bieten euch die Artikel Inspiration, um aus dem gewohnten Trainingsalltag auszubrechen und euren Körper mit neuen Reizen zu bombardieren. Es gilt also am Ball zu bleiben, um jeden Tag etwas besser zu werden!
