Suchst du nach Informationen, welche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet sind, bekommst du verschiedene Meinungen. Obst, Gemüse, weißes Fleisch und Vollkornprodukte gelten als gesündeste Lebensmittel. Du kannst sie bedenkenlos verzehren, wenn du abnehmen möchtest. Auch Lebensmittel ohne Kohlehydrate sollen beim Abnehmen helfen.
Kohlenhydrate – ein wichtiger Bestandteil der Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht Kohlehydrate als einen der wichtigsten Bestandteile der Ernährung. Nach der Empfehlung der DGE sollte 50 % deiner Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Die Nährstoffe liefern Energie. Sie sorgen für ein optimales Sättigungsgefühl. Somit solltest du laut dieser Empfehlung keinesfalls auf Kohlehydrate verzichten.
Widerspruch zwischen DGE-Empfehlung und Low Carb Ernährung
Diese Empfehlung der DGE steht im Widerspruch zu der Aussage, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate zu einer Gewichtsabnahme führt. Es sind jedoch beide Standpunkte wichtig. Es geht weniger darum, komplett auf Kohlehydrate zu verzichten. Es gibt gesunde Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten und die du bedenkenlos verzehren kannst.
Kohlenhydrate und ihre Wirkung im Organismus
Wenn du Kohlenhydrate mit der Ernährung aufnimmst, spaltet der Körper sie zunächst auf. Es entstehen Glukosemoleküle, die schnell Energie liefern. Die gespeicherten Moleküle gelangen ins Blut. Die Speicherung erfolgt in den Nieren, in der Leber und in den Muskeln. Da der Zuckerspiegel des Blutes ansteigt, produziert der Körper Insulin.
Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel
Insulin ist ein Hormon, das die Bauchspeicheldrüse produziert. Es ist für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Die gesündesten Lebensmittel sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum konstant bleibt. Ein schneller Anstieg und ein ebenso schneller Abfall des Blutzuckerspiegels kann zu Heißhungerattacken führen.
Heißhungerattacken vermeiden
Um Heißhungerattacken zu vermeiden, gibt es die Empfehlung, Lebensmittel ohne Kohlenhydrate beim Abnehmen zu bevorzugen. Low Carb Lebensmittel locken Insulin nur in geringen Mengen. Es besteht die Annahme, dass Heißhungerattacken ausbleiben. Wenn du jedoch komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, fehlt es deinem Körper an Energie. Dies solltest du ebenfalls vermeiden.
Lebensmittel ohne Kohlenhydrate – die richtige Balance
Du kannst schnell mit einem Lebensmittel abnehmen, das keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält. Grund dafür ist nicht nur der Anstieg des Blutzuckerspiegels durch die Glukosemoleküle. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, haben häufig mehr Kalorien als Low Carb Produkte. Isst du zu viel, bekommt dein Körper zu viel Energie. Du nimmst zu. So gilt es, die richtige Balance zu finden.
Lebensmittel zum Abnehmen – auf gesunde Kohlehydrate achten
Es ist für den Gewichtsverlust von Vorteil, wenn du darauf achtest, nicht zu viel Kohlehydrate zu dir zu nehmen. Gesündeste Lebensmittel wie Gemüse oder weißes Fleisch enthalten Kohlenhydrate nur in sehr geringen Mengen. Es gibt aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, die ab und zu auf deinem Speiseplan stehen sollten. Dazu gehören:
- Vollkornprodukte (Brot, Wildreis, Vollkornnudeln)
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte
- einige Obstsorten (Äpfel, Birnen, Beeren)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen)
Diese Lebensmittel enthalten sogenannte langkettige Kohlehydrate. Der Körper braucht länger, um die Ketten aufzuspalten. In der Folge hält das Sättigungsgefühl länger ein. Eine negative Beeinflussung des Blutzuckerspiegels und damit die Gefahr der Heißhungerattacken besteht nicht.
Wichtig zu wissen: Einige Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker. Dabei handelt es sich um einkettige Moleküle, die viel Insulin locken. Dazu gehören unter anderem überreife Bananen oder Weintrauben. Beachte dies, wenn du gesunde Lebensmittel für deine Ernährung auswählst.
Achte auf Dickmacher
Nicht alle Kohlenhydrate sind gesund. Es gibt wahre Dickmacher, die du nur sehr selten verzehren solltest, wenn du dich gesund ernähren möchtest.
Dazu gehören:
- Speisen und Getränke, die raffinierten (weißen) Zucker enthalten
- helles Brot und Brötchen
- Süßigkeiten, Kuchen und Kekse
- paniertes oder ummanteltes Fleisch
- Reis und Nudeln
Wichtig zu wissen: Kartoffeln enthalten ebenfalls Kohlenhydrate. Sie machen aber satt und sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Am gesündesten sind Pellkartoffeln. Frittierte und gebratene Kartoffeln sollten hingegen nur selten auf deinem Speiseplan stehen.
Low Carb Lebensmittel bieten Unterstützung beim Abnehmen
Die gesündesten Lebensmittel enthalten keine oder nur wenige Kohlehydrate. Sie sättigen schnell. Möchtest du durch Lebensmittel abnehmen, solltest du eine kohlenhydratarme Ernährung wählen. Ein vollständiger Verzicht ist nicht empfehlenswert. Gemüse, Salate mit hochwertigen Ölen, weißes Fleisch und magerer Fisch sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. In Verbindung mit Sport und Bewegung kannst du gezielt Gewicht verlieren.
