Po Übungen für einen starken und knackigen Po

Po trainieren: Mann und Frauen machen Squat

Ein schöner und kräftiger Po kann sowohl für Frauen als auch Männer wichtig sein. Es hat sich jedoch in den letzten Jahren gezeigt, dass besonders Frauen aus optischen Gründen mehr Zeit in ein Po-Workout stecken als Männer. In diesem Artikel stellen wir dir fünf effektive Po Übungen vor, die du mit nur wenig Equipment Zuhause nachmachen kannst.

Los geht’s: Po-Übungen für Zuhause

#1 Barbell Hip Thrusts

Platziere eine Hantelbank hinter dir und sitze auf dem Boden mit dem Rücken zur Bank.
Die beladene Langhanteln legst du dir auf deine Hüfte.

Wichtiger Tipp: Verwende ein Polster oder ein Handtuch um die Hantelstange herum, damit die Übung nicht unangenehm wird.

Platziere deine Füße fest auf dem Boden.
Nun rollst du die Langhantel über deine Hüfte
Lehne dich mit den Schultern auf die Bank zurück.
Die Langhantel drückst du vertikal so weit wie möglich nach oben, indem du deine Hüfte streckst. Spanne deine Po-Muskeln dabei in der Höchstposition an!
Anschließend führst du deine Hüfte mit der Langhanteln wieder langsam und rückwärts nach unten.

#2 Single Leg Dead Lift

Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge dieses leicht.
Führe das andere Bein gestreckt nach hinten. Dabei führst du gleichzeitig die Hand mit der Kettlebell auf der Seite des nach hinten gestreckten Beines, senkrecht nach unten.
Achte dabei auf einen gerade Rücken und vermeide eine Rotation in der Hüfte.
Von der nach vorne gebeugter Position bewegst du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Achte auf einen langsamen und kontrollierten Bewegungsablauf. Die Übung wird ohne Schwung ausgeführt.

#3 Bulgarian Split Squat

Du stellst dich in kurzer Entfernung (ca. 50cm) vor eine Bank, so dass dein Körper von der Bank wegschaut.
Bewege einen Fuß langsam nach hinten, bis dieser Platz auf der Bank findet. Der andere Fuß bleibt vorne auf dem Boden positioniert.
Achte stets darauf, dass dein Körper fest und stabil steht und du nach vorne schaust.
Sinke bei der Einatmung schrittweise nach unten bis du eine Verkürzung spürst, aber nicht mit dem Knie den Boden berührst. Dein Knie sollte sich zudem oberhalb deiner Zehen befinden.
Nun kannst du mit der Ausatmung und Fokus auf deinen Quadrizeps dein Bein wieder in die Ausgangsposition nach oben bewegen.

#4 Sumo Romanian Deadlift

Stelle dich mit weit ausgebreiteten Beinen und leicht nach außen gedrehten Füßen vor die Langhantel.
Dein Oberkörper ist dabei durchgestreckt, Bauchmuskeln angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
Beuge nun deine Beine und senke den Oberkörper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden zeigen.
Die Langhantelstange greifst du schulterbreit und mit durchgestreckten Armen.
Strecke deine Beine und deinen Rücken nach oben durch und richte dabei deinen Blick nach vorne.

Anschließend wird der Oberkörper wieder nach vorne abgesenkt und die Beine wieder in die Ausgangsstellung gebeugt.
Tipp: Konzentriere dich bei dieser Übung ausschließlich auf die Beine und unteren Rücken, denn diese zwei Körperteile verrichten fast die gesamte Arbeit bei der Übung.

#5 Deficit Reverse Lunges

Stelle mit aufrechter Köperhaltung deine Füße hüftbreit auseinander.
Nun machst du mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten.
Tipp: Achte darauf, dass du einen großen Schritt nach hinten machst und der Unter- und Oberschenkel des vorderen Beines um 90 Grad angewinkelt sind.
Anschließend drückst du dich mit dem hinteren Bein über deine Ferse wieder zurück.
Dein Oberkörper bleibt durchgehend in aufrechter Haltung.