Nutrition

Kürbis-Kichererbsen-Salat

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Der Sommer ist vorbei und der Herbst hat wieder jede Menge Kürbisse mit sich gebracht. Ein Grund zur Freude, denn diese schmecken nicht nur hervorragend, sondern stecken auch voller wertvoller Nährstoffe.

Aber was macht den Hokkaido-Kürbis so gesund?

Wie seine Farbe schon anmuten lässt, enthält er eine große Menge an Beta-Carotin, welches unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Vitamin A hat insbesondere auf unsere Haut, Haare und Sehkraft einen positiven Effekt. Beta-Carotin wirkt zusätzlich als Schutzschild für unseren Körper, da seine antioxidativen Eigenschaften unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Der Hokkaido-Kürbis ist zudem reich an Vitamin B1, B2, B6, Vitamin C und Folsäure, Magnesium, Kalium, Phosphor und Eisen.

Mit gerade einmal 0,6 g Fett pro 100 g zählt er zu einer der fettärmsten Gemüsesorten und kann auch in Low-Fat-Phasen problemlos in den Ernährungsplan integriert werden. Die Kombination aus Kürbis und Gewürzen wie Curry oder Chili (wie in unserem Rezept) regen zudem die Thermogenese an, wodurch der Energieverbrauch gesteigert wird. Aus diesem Grund wird oft davon gesprochen, dass eine Kürbissuppe von innen heraus wärmt.

Nun zu den Kichererbsen: Nein, sie bringen uns nicht nur zum Lachen!

Es steckt viel mehr in den kleinen Hülsenfrüchten, als man vermuten würde. Sie sind in vielen Regionen der Erde ein Grundnahrungsmittel und stellen eine hervorragende Eiweißquelle dar. Sie enthalten mehr Eiweiß als manche Fleischsorte – fast 20 g pro 100 g Kichererbsen. Im Vergleich: Der Eiweißgehalt von 100 g Hühnerfilet beträgt 16 g, von Schweinefilet 23 g und von Rinderfilet 19 g. Diese Tatsache ist sowohl für Sportler als auch für Vegetarier und Veganer besonders interessant. Zudem enthält die Hülsenfrucht eine große Menge an Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Folsäure. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts halten Kichererbsen zudem sehr lange satt, wodurch sie auch bei Menschen sehr beliebt sind, die auf ihr Idealgewicht hin arbeiten.

Kichererbsen wirken ebenso wie der Hokkaido-Kürbis antioxidativ, insbesondere aufgrund der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Durch den hohen Saponingehalt wirken sie sich außerdem positiv auf den Cholesterinspiegel aus und können durch den hohen Ballaststoff- und Proteingehalt den Blutzuckerspiegel regulieren.

Studienergebnisse empfehlen einen relativ hohen Konsum (täglich ca. 200-400 g) von gekochten Hülsenfrüchten im Allgemeinen, da diese mit einem gesteigerten Leistungsniveau und einer stabileren Gesundheit verbunden werden.

Unser Kürbis-Kichererbsen-Salat ist somit eine Kombination aus wertvollen Nährstoffe und einzigartigem Geschmack, der nebenbei auch noch sehr einfach und schnell zuzubereiten ist.

Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!

Zutaten für 2 Portionen:

  • 800 g Hokkaido-Kürbis
  • 250 g Kichererbsen (Dose)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Handvoll Koriander
  • 1 Handvoll Kürbiskerne
  • 4 EL Kürbiskernöl
  • 1 TL Koriander
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Chilipulver
  • 2 TL Zitronensaft + Abrieb einer halben Zitrone
  • Meersalz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 200°C Umluft vorheizen und eine Auflaufform mit etwas Öl bestreichen.

Den Hokkaido-Kürbis waschen, die Kerne und Fasern entfernen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Wir empfehlen, die Schale nicht zu entfernen, da sie einen Großteil der Nährstoffe enthält. Mit 1 TL Koriander, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Chilipulver und 2 EL Kürbiskernöl in einer großen Schüssel vermengen und mit Meersalz und Pfeffer würzen. Anschließend in die Auflaufform geben und für ca. 20 Minuten (oder bis der Kürbis komplett durch ist) im Ofen braten. Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.

Nun eine beschichtete Pfanne auf niedriger Hitze erwärmen. Die Kürbiskerne für ca. fünf bis zehn Minuten unter mehrmaligem Wenden leicht anrösten, bis diese eine etwas dunklere Farbe angenommen haben.

Währenddessen die Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen. Die Zwiebel und den Koriander fein schneiden und mit dem ausgekühlten Kürbis in eine große Schüssel geben. Alle Zutaten gut miteinander vermengen.

Für das Dressing die restlichen 2 EL Kürbiskernöl, den Abrieb der halben Zitronenschale, 2 EL Zitronensaft, Meersalz und Pfeffer in einem Glas verrühren. Das Dressing zu den restlichen Zutaten geben, vermengen und servieren.

Guten Appetit!

 

TIPP: Kürbiskernöl zählt zu einem der gesündesten Öle überhaupt. Es besitzt eine Fülle an gesundheitsfördernden Eigenschaften und eignet sich hervorragend als Olivenöl-Ersatz für Salat-Dressings.

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