Der Wall Ball ist im Deutschen bekannt als der Medizinball. Dieser erinnert uns meistens an altbackene Übungen mit übel riechenden Lederklumpen aus der Schulzeit. Wir möchten dich aber beruhigen. In den letzten zwei Jahrzehnten hat der Wall Ball einen enormen Wandel durchlaufen und erlebt gerade im modernen Cross- und Athletiktraining einen regelrechten zweiten Frühling.
Ende des 19. Jahrhunderts zur Kräftigung von Erkrankten im medizinischen Bereich entwickelt, fand der Medizinball nach dem Ersten Weltkrieg seinen Weg nach Deutschland. Er etablierte sich schnell als wirksames Mittel zur körperlichen Ertüchtigung in Schulen und dem Militär. Die letzten Jahre haben gezeigt, dass Wall Balls im CrossFit nicht nur beliebt sind, sondern inzwischen auch im Wohnzimmer ihren Platz gefunden haben. Heute wird er in nahezu allen Bereichen vom Freizeit- bis hin zum Leistungssport genutzt und ist in unzähligen verschiedenen Ausführungen erhältlich.
Das Workout mit dem Wall Ball
Der Grund für die wachsende Beliebtheit des Wall Balls ist sein enorm vielseitiger Anwendungsbereich. Zum einen lässt er sich für zahlreiche klassische Kräftigungsübungen als Zusatzgewicht nutzen. Durch seine Größe muss er meist fern vom Körperschwerpunkt gehalten werden (z.B. vor, neben oder über dem Körper), wodurch die Rumpfmuskulatur verstärkt einbezogen wird.
Zum anderen bietet er die Möglichkeit für verschiedenste plyometrische Übungen zum Training der Reaktiv- oder Schnellkraft. Die explosive Ausführung von Sprüngen und Würfen sorgt dabei für einen Trainingsreiz auf das zentrale Nervensystem, das für die Ansteuerung der Muskulatur zuständig ist. Bei regelmäßigem Training kannst du so den Kraftanstieg, also die Phase zu Beginn einer Bewegung, deutlich verbessern. Dies wird dich spürbar schneller und stärker machen und deine Trainingsleistung unter Garantie auf ein neues Level katapultieren.
Los geht’s mit einpaar starken Medizinball Übungen:
Russian Twist mit dem Wall Ball
Der Russian Twist ist eine effektive Übung für die schräge und untere Bauchmuskulatur. Durch die individuelle Anpassbarkeit des Gewichts ist sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
- Setze dich in der Ausgangsposition auf den Boden und winkel Hüfte und Knie jeweils etwa auf 90° an.
- Baue nun Körperspannung auf und lehne den Oberkörper nach hinten, bis sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Nur dein Gesäß sollte jetzt noch den Boden berühren.
- Umfasse den Medizinball mit beiden Händen und halte ihn mit leicht angewinkelten Armen vor deinem Körper.
- Beginne nun deinen Oberkörper auf eine Seite einzudrehen und den Ball langsam und kontrolliert neben dir zu führen (siehe Titelbild), bis dieser kurz den Boden berührt. Halte dabei die Körperspannung und setze den Ball nicht ab.
- Führe den Ball nun auf die andere Körperseite und wiederhole die Übung beliebig oft. Achte darauf, dass deine Hüfte während der gesamten Übungsausführung stabil und gerade verbleibt – die Rotation findet lediglich im Oberkörper statt.
Klappmesser mit dem Medizinball
Diese sogenannte Klappmesser Übung ist eine effektive Möglichkeit, um den Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur zu trainieren und durch den Medizinball als Zusatzgewicht durchaus etwas anspruchsvoller.
- Lege dich in der Grundstellung komplett ausgestreckt auf den Rücken und umfasse den Medizinball mit beiden Händen.
- Baue Körperspannung auf und führe die gestreckten Arme und Beine gleichzeitig nach oben zusammen, bis der Medizinball dein Sprunggelenk oder das Schienbein berührt (siehe Bild).
- Halte diese Position kurz, bevor du langsam und kontrolliert wieder in die Startposition zurückkehrst. Wiederhole die Übung beliebig oft.
Plyometrische Wall Ball Throws mit dem Medizinball
Die Voraussetzung für ein effektives plyometrisches Training ist ein ermüdungsfreier Zustand sowie eine maximal intensive Ausführung der Übungen. Es bietet sich daher an, für diese Übungen entweder eine separate Trainingseinheit einzuplanen oder sie zu Beginn des Krafttrainings nach dem Aufwärmen durchzuführen. Wähle dabei eine geringe Wiederholungszahl (ca. 5-10) und lange Pausenzeiten von etwa 3 bis 5 Minuten.
- Stelle dich mit dem Blick zur Wand in etwa einem bis zwei Meter Abstand zu ihr auf und halte den Medizinball mit beiden Händen vor deine Brust.
- Wirf den Ball nun explosiv etwa auf Kopfhöhe gegen die Wand (siehe Bild) und fange ihn wieder auf.
- Nutze den Rückstoß, um den Ball ohne Pause direkt wieder gegen die Wand zu stoßen und fahre so bis zum Ende des Satzes fort.
Konnten wir dich mit unserer Begeisterung für das Workout mit Medizinbällen anstecken? Wir hoffen es!
Das war’s aber nicht mit allen Übungen. In diesem Artikel findest du noch weitere Medizinball Übungen die du von Zuhause aus machen kannst, als auch ein ganzes Workout-Video.
