Rückenschmerzen kann man mit gezieltem Rückentraining und Gymnastik lindern. Viele von uns verbringen die meiste Zeit des Tages im Sitzen. Das führt früher oder später zu Verspannungen und Schmerzen am gesamten Rücken. Um die Strukturen des Bewegungsapparates wie den Knochen, Faszien, Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bänder die Bewegung zu geben die sie braucht, sollten wir regelmäßig trainieren damit diese auch funktionieren.
Wir zeigen dir heute 6 effektive Übungen, mit denen du dein Rückgrat dehnst und kräftigst um Verspannungen und Schmerzen loszuwerden.
Los geht’s!
6 Übungen gegen Rückenschmerzen & für einen starken Rücken
1 – Bird Dog
- Positioniere dich in den Vierfüßlerstand.
- Halte dabei zunächst den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Dein Blick richtet sich zum Boden und dein Bauch ist angespannt.
- Nun hebst du einen Arm an und streckst dabei gleichzeitig das diagonal entgegengesetzte Bein nach hinten. Deinen angehobenen Arm hältst du waagerecht zum Boden.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole diese Übung jeweils mit der anderen Seite.
2 – Throracic Extension Stretch
- Setze dich auf die Faszienrolle und stütze dich mit deinen Händen nach hinten ab.
- Rolle dich dann langsam in der Rückenlage über die Faszienrolle.
- Dabei beginnst du am Steißbein (Bereich der Lendenwirbelsäule) und massierst dich langsam bis in die Höhe deiner Schultern.
- Dein Bauch bleibt angespannt.
3 – Hamstring Stretch
- Stell dich aufrecht hin und lehne dich mit dem Oberkörper nach unten.
- Halte deine Beine dabei gerade und nur leicht angespannt.
- Versuche deine Arme so weit wie möglich zum Boden zu ziehen.
- Dabei solltest du ein angenehmes (!) Ziehen in deinen Beinen spüren.
- Versuche diese Position für einige Sekunden zu halten.
- Stelle dich anschließend wieder aufrecht hin und versuche beim 2. Mal noch ein Stück weiter in die Dehnung zu gehen.
Bei dieser Übung wird primär die Rückseite des Oberschenkels gedehnt. Den Muskel der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) zu dehnen, ist jedoch eine Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken. Warum? Denn wenn dieser Muskel verkürzt ist, zieht sich dein Becken automatisch leicht nach vorne und man neigt zu einem Rundrücken, welcher langfristig zu Problemen führt.
4 – Cat Cow Stretch
- Positioniere dich in den Vierfüßlerstand.
- Richte deine Knie unter deine Hüften und deine Handgelenke unter die Schultern.
- Deine Wirbelsäule bildet eine gerade Linie zwischen Schultern und Hüfte.
- Halte auch deinen Hals lang indem du nach schaust.
- Kippe nun dein Becken nach hinten, sodass dein Steißbein nach oben zeigt.
Wichtig: Schultern und Knie bleiben in fester Position.
- Beim Einatmen denkst du den Bauch und hebst deine Brust an. Dabei ziehst du den Bauchnabel fest ein.
- Rolle deinen Kopf vorsichtig nach hinten und schaue dabei nach oben.
- Beim Ausatmen rundest du den Rücken zur Decke.
- Den Kopf rollst du nach innen und drückst deine Knie gegen die Brust.
5 – Back Extensions
- Lege dich mit dem Körper mit der Bauchseite auf die Matte.
- Halte deine Hände zwischen deinen Kopf oder lege sie neben deine Schultern auf den Boden und drücke dich soweit wie möglich ohne Schwung nach oben.
- Dabei nutzt du (und spürst du) primär deine unteren Rückenmuskeln.
- Anschließend gehst du langsam wieder runter, aber legst du nur deinen Oberkörper und nicht den Kopf ab, damit die Muskelspannung bestehen bleibt.
6- Knee to Chest Stretch
- Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und bleibe dabei entspannt.
- Beuge ein Knie an die Brust und halte dieses für 30 Sekunden. Dabei solltest du eine leichte und angenehme Dehnung spüren.
- Wechsle die Seite.
Diese Übungen kannst du optional auch mit der Faszienrolle unter deinem Unterrücken ausprobieren.
Gegen Rückenschmerzen: Nur 5-10 Minuten täglich
Für einen gesunden Rücken reicht es, wenn du diese Übungen 5-10 Minuten täglich ausführst.
Egal ob am Morgen, während der Mittagspause oder Abends vor dem Fernseher – dein Rücken wird dir dankbar sein.
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