Rückentraining Zuhause für einen starken Rücken

Regelmäßiges Rückentraining ist nicht nur für einen attraktiven Oberkörper essentiell, sondern schützt dich vor der allbekannten Volkskrankheit: den Rückenschmerzen. Ursache dafür kann vor allem das ständige Sitzen im Büro sein. Wer nicht bewusst auf die Gesundheit und Stärkung seines Rückens achtet, wird früher oder später mit Haltungsprobleme, Verspannungen und Schmerzen zu kämpfen haben.

Doch soweit lassen wir es nicht kommen und haben daher für euch 5 effektive Übungen für einen schönen, kräftigen und gesunden Rücken:

Die Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur ist beispielsweise im Gegensatz zu Pomuskulatur weitaus komplexer. Denn hier unterscheidet man einmal von der autochtonen (primären) und sekundären Rückenmuskulatur. Die autochtone Rückenmuskulatur beschreibt die tiefe Muskelschicht an unserem Achsenskelett.

Bei den ,,äußeren“ großen Rückenmuskeln, die wir u.a. gezielt trainieren möchten, spricht man von sekundären Rückenmuskeln, die z.B. bei Anspannung sichtbar wird.

Die bekanntesten Muskeln aus dieser Muskelgruppe sind:

der Trapezmuskel (Musculus trapezius): Dieser befindet sich im Nackenbereich und am oberen Rücken. Eine wichtige Funktion dieses Muskels ist z.B. das Anheben der Schultern

der Große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): Dieser Muskel befindet sich ebenfalls am oberen Rücken und ist der flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers. Zu der Hauptfunktion zählt das Heranziehen der Arme an den Körper.

der Kleine und der Große Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major): Diese zwei Muskeln werden vom Trapezmuskel komplett überdeckt und bilden eine mehrseitige Muskelplatte. Ihre Aufgabe ist es die Schulterblätter zu bewegen und zu stabilisieren.

Du kannst sehen, dass die Rückenmuskulatur nicht nur einen großen Teil des menschlichen Körpers ausmachen, sondern auch eine große Verantwortung tragen.

Daher solltest du keineswegs auf Rückentraining verzichten. Zwar kannst du ein Rückentraining ohne Geräte durchführen, aber mithilfe von Gewichten wirst du die große Muskulatur stärker und effektiver beanspruchen und somit trainieren können.

Rückentraining: 5 Übungen für den Muskelaufbau

#1 Plank

Lege dich auf deinen Bauch und platziere deine Ellenbogen unter deine Schultern.
Deine Unterarme positionierst du parallel zu deinem Körper, so dass deine Finger nach vorne gerichtet sind.
Dein Nacken bildet eine Verlängerung zu deiner Wirbelsäule. Dabei kannst du einen Punkt zwischen deinen Händen fixieren.

Wichtig: Halte deinen Nacken entspannt und ziehe deinen Kopf nicht nach hinten.

Nun baust du Spannung in deinem Körper auf. Dabei ziehst du deinen Bauch nach innen, drückst die Knie durch und spannst deinen Po an.
Drücke deine Schulterblätter nach hinten, presse deine Unterarme in die Unterlage und drück deine Schultern vom Boden weg, um im oberen Rücken nicht durchzuhängen.
Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie und achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest.
Halte diese Position.

#2 Single arm dumbbell row

Richte die Liegefläche deiner Hantelbank so ein, dass sie flach und parallel zum Boden zeigt und lege jeweils eine Hantel auf jede Seite.
Stelle dich auf eine Seite der Hantelbank. Wenn du z.B. rechts von der Hantelbank stehst, stellst du das linke Bein nach oben auf das Ende der Bank.
Beuge deinen Oberkörper von der Taille nach vorne hin, bis dieser fast parallel zum Boden ist.
Lege deine linke Hand auf den vorderen Teil der Bank, um sie zu stützen.
Hebe mit der rechten Hand die Hantel vom Boden und ziehe nun diesen gerade bis zur Seite der Brust. Halte dabei deinen Oberarm nah an der Seite.

Tipp: Konzentriere dich auf deine Rückenmuskulatur, sobald du die volle kontrahierte Position erreicht hast. Stelle zudem sicher, dass du deine Kraft aus der Rückenmuskulatur ziehst und nicht aus den Armen.

Der Oberkörper bleibt stabil und stationär, während sich nur die Arme bewegen.
Auch die Unterarme verrichten bei der Übung keine andere Arbeit, als die Hantel zu halten.

#3 Kettlebell Swings

Beginne mit einem schulterbreiten Stand und positioniere die Kettlebell zwischen deinen Füßen und auf Fersenhöhe
Beuge deine Knie und schiebe den Po nach hinten, so dass du mit deinen Oberschenkeln in waagerechter Position stehst.
Beuge deine Oberkörper um 45 Grad nach vorne und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz.
Greife nun zwischen deinen Beinen und mit beiden Händen und ausgestreckten Armen die Kettlebell.

Mann macht Kettlebell Swings - Rückentraining

Tipp: Achte auf einen kleinen Winkel zwischen Ober- und Unterarm, um deine Armgelenke zu schonen.

Aus dieser Ausgangsposition richtest du dich nun explosiv heraus. Strecke dabei deine Knie, schiebe deine Hüfte nach vorne, richte den Oberkörper auf und spannenden deinen Po an.
Lasse nun die Kettlebell wieder absinken. Stelle sie nicht einfach ab, sondern lass sie kraftvoll nach hinten schwingen

#4 Deadlift

Stehe schulterbreit und mit leicht gebeugten Knie vor der Langhantel.
Greife die Langhantel, so dass deine Handflächen zu dir zeigen. Deine Hände befinden sich rechts und links von den Schienbeinen.
Hab eine stolze Brust, indem du deine Schulterblätter nach hinten ziehst.
Bringe Spannung in deinen Bauch und halte deinen Rücken gerade.
Nun bringst du die Langhantel auf die Höhe deiner Hüfte, indem du dein Beck nach vorne drückst.
Senke die Langhantel wieder ab, indem du dein Becken wieder nach hinten schiebst.

Tipp: Achte immer darauf, dass die Langhantel nah an deinen Beinen bleibt und die Knie leicht gebeugt.

Back extension

Stell dich schräg in die Schrägbank, so dass du gut abgestützt und stabil im Oberschenkelbereich stehst.
Strecke deinen Rücken durch, richte deinen Blick nach vorne und verschränke deine Arme vor deine Brust.

Tipp: Anstatt nur die Arme zu verschränken, empfiehlt es sich für Fortgeschrittene mit Gewichtsscheiben etwas mehr Intensität in die Übung zu bringen.

Senke nun deinen Oberkörper nach unten ab, bis dieser einen rechten Winkel mit deinen Oberschenkeln bildet.
Dann richtest du deinen Oberkörper kontrolliert und langsam auf, so dass eine gerade Linie mit deinen Beinen entsteht.
Während der gesamten Übung bleibt dein Oberkörper völlig statisch.