Po trainieren: Tipps & Übungen für einen knackigen Po

Wer einen schönen, runden und knackigen Po haben möchte, sollte seinen Po gezielt trainieren. Wir haben fünf effektive Übungen zusammengestellt, die du mit wenig bis kaum Equipment zuhause nachmachen kannst.

Doch bevor es losgeht ein wenig Theorie, damit du lernst, warum ein Po Workout nicht nur aus ästhetischen Gründen in deine Trainingsroutine gehört.

Der Po Muskelaufbau

Der Muskelaufbau des Pos ist nicht besonders komplex. Denn dieser besteht hauptsächlich aus drei Muskeln: Gluteus minimus, Gluteus medius und der Gluteus maximus. Ihre Aufgabe besteht einmal darin, deine Beine zu bewegen und zu rotieren.

Außerdem kannst du mit ihnen deine Hüfte strecken und den Beckenboden nach hinten kippen. Für all diese Bewegungen arbeiten alle drei Po-Muskeln zusammen. Der größte dieser drei Muskeln ist wohl auch der Bekannteste: der Gluteus Maximus. Dieser ist volumenmäßig übrigens der größte und stärkste Muskel deines Körpers.

Gute Gründe für einen knackigen Po

Ein straffer Po sollte nicht aus nur aus optischen Gründen angestrebt werden. Es gibt zudem noch weitere, sehr gute Gründe, warum du deinen Po trainieren solltest:

Bessere Leistungen durch Po-Training

Eine ausgeprägte Po-Muskulatur macht dich schneller, explosiver und insgesamt leistungsstärker. Denn mithilfe einer starken Po-Muskulatur erzielst du mehr Kraft bei Übungen, bei denen die Beine stark involviert sind, so wie Sprints, Squats, Jumps oder auch Mountain Climbers.

Verletzungen werden minimiert

Bei einer schwachen Po-Muskulatur können deine Hüften in Ungleichgewicht geraten und somit langfristige Hüftprobleme mit sich ziehen. Die dabei verursachten Hüftschmerzen können sich zudem mit der Zeit auf deine Knie bis zu deinen Knöcheln übertragen.

Trainiere außerdem regelmäßig deinen Po, um einen starken und stabilen Beckenboden zu erzielen. Denn dieser verhindert beim Springen oder bei Kniebeugen das nach innen Einknicken deiner Knie.

Auch der Rücken profitiert von einem trainierten Po. Umso stärker deine Po-Muskeln, desto mehr wird der untere Rücken bei Stößen entlastet.

5 Übungen für dein Po Workout zu Hause

Dein Hintern braucht Training? Na dann kannst du die folgenden Übungen ganz einfach von zuhause nachmachen. Los geht’s: Lass uns den Po trainieren!

#1 Squats – Der Klassiker für einen knackigen Po

Stell deine Füße mindestens hüftbreit auf. Denn je breiter dein Stand, desto mehr wird dein Po bei der Bewegung beansprucht.
Deine Knie und Zeh rotieren leicht nach außen.
Gehe nun in die Knie und schiebe deinen Po nach hinten. Stell dir vor, du würdest dich auf eine Stuhlkante setzen.
Tipp: Je tiefer der Squat, desto effektiver.
Halte die Position kurz und drück dich kontrolliert mit dem kompletten Fuß wieder hoch. Vermeide dabei, nach vorne zu kippen und lehne dich aktiv auf die Ferse.

Für mehr Intensität und Effektivität kannst du bei der Übung sowohl Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells nutzen. Für mehr Bewegungsfreiheit lässt sich die Übung auch mit einer Gewichtsweste super ausführen.

#2 Dumbbell oder Kettlebell Swings

Stell dich schulterbreit auf. Die Kettlebell positionierst du zwischen deinen Füßen auf Fersenhöhe.
Nun beugst du die Knie und schiebst den Po nach hinten, bis du mit deinen Oberschenkeln eine waagerechte Position erreichst.
Deinen Oberkörper beugst du um 45 Grad nach vorne und bildest ein leichtes Hohlkreuz.
Richte den Blick nach vorne.

Die Kettlebell greifst du mit ausgestreckten Armen zwischen den Beinen mit beiden Händen. (Ein kleiner Winkel zwischen Ober- und Unterarm ist dennoch wichtig, um deine Armgelenke zu schonen.)
Nun richtest du dich explosiv aus dieser Ausgangsposition heraus: Dabei streckst du deine Knie, schiebst die Hüfte nach vorne, richtest den Oberkörper auf und spannst den Po an (!).
Nun lass die Kettlebell wieder absinken und kraftvoll nach hinten schwingen, anstatt sie abzustellen.

#3 Lunges

Stell dich hüftbreit hin und mache einen großen Schritt nach vorne. Das ist deine Ausgangsposition.
Nun bewegst du dich abwärts, bis du mit deinem vorderen Knie auf der Höhe deines Fußes bist. Auch hier ist dein vorderes Knie leicht nach außen gedrückt.
Die Position kurz halten und kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition abdrücken.

Wie auch bei den Squats kannst du diverse Gewichte wie Lang- oder Kurzhanteln nutzen, um deine Gesäßmuskulatur zusätzlich zu beanspruchen.

#4 Donkey Kicks

Der Vierfüßlerstand ist die Ausgangsposition.
Nun hebst du ein Bein an, bis dee Oberschenkel eine gerade Verlängerung zum Rumpf bildet.
Der Winkel zwischen dem Ober- und Unterschenkel liegt hierbei bei etwas mehr als 90 Grad.
Nun kickst du kraftvoll und ohne Schwung mit der Fußsohle des oberen Beins zur Decke.
Anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

#5 Glute Bridge

Leg den Rücken flach auf den Boden und stell die Füße so dicht an deinen Körper, dass die Unterschenkel senkrecht zum Boden platziert sind.

Deine Arme liegen neben dem Po.
Hebe den Po so weit hoch, dass Rücken, Po und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Wichtig: In dieser Position spannst du deine Po-Muskulatur ordentlich für 2-3 Sekunden an!
Danach senkst du deinen Po wieder ab.

Wenn du dir eine Gewichtsscheibe oder eine Kettlebell auf dein vorderes Becken legst, erhöhst du die Intensität der Übung. All diese Übungen lassen sich ganz einfach zu einem vollständigen Po-Workout umwandeln: