Ein Beitrag von Den Vital vom Barliner Workout
Im heutigen Beitrag dreht sich alles um den Muscle Up. Der Muscle Up ist für viele eine der bekanntesten und gleichzeitig begehrtesten Calisthenics Übungen. Es handelt sich hierbei um eine sogenannte Verbundübung, die sowohl eine Zug- als auch eine Drückbewegung in sich vereint und daher ideal für ein umfassendes und effizientes Oberkörpertraining geeignet ist.
Der Muscle Up kann sowohl an einer Klimmzugstange (Straight Bar Muscle Up) als auch an Ringen (Ring Muscle Up) ausgeführt werden. Der Ring Muscle Up ist vom Bewegungsablauf her einfacher als der Straight Bar Muscle Up. Die Ringe können hierbei während der Transition an der Brust vorbeigeführt werden, was die Gewichtsverlagerung des Oberkörpers nach vorne ungemein erleichtert. Die Tatsache, dass die Klimmzugstange nicht manipulierbar ist, erschwert die Gewichtsverlagerung des Oberkörpers über die Stange und damit auch die Transition, also den Übergang aus der Zug- in die Drückbewegung.
Die 3 Komponenten des Muscle Ups
Der Muscle Up setzt sich also aus zwei eigenständigen Kraftelementen zusammen und zwar aus dem Pull-Up und dem Straight Bar Dip. Die dritte wichtige Komponente des Muscle Ups ist die sog. Transition. Dieses Verbindungselement ermöglicht erst den Übergang aus der Zug- in die Drückbewegung, d.h. von der unteren in die obere Position der Ellenbogen.
Für ein möglichst effizientes und nachhaltiges Training empfiehlt es sich, den Muscle Up in entsprechende Vorstufen zu untergliedern. Die absolute Pflichtübung auf dem Weg zum Muscle Up ist ein explosiver und möglichst hoher Klimmzug – der sog. High Pull-Up. Das Ziel des High Pull-Ups ist es, sowohl die Explosivität in der Zugbewegung zu steigern als auch die Höhe des Klimmzuges auszubauen.
Muscle Up Training: so klappt’s!
Je nach Griffart und Griffbreite des Klimmzugs werden unterschiedliche Muskelpartien angesprochen. Für das sichere Erlernen des Muscle Ups empfiehlt es sich den Obergriff (Ristgriff) anzuwenden. Dabei umschließt man die Klimmzugstange mit den vier Fingern von oben und dem Daumen von unten. Die Arme befinden sich schulterbreit auseinander. Die Ausgangsbasis für jeden Klimmzug bildet der sog. Active Hang. Im aktiven Hang sind die Ellenbogen vollständig durchgestreckt, der Schultergürtel sowie der Rumpf befinden sich unter Spannung. Aus dieser Position heraus startet die Zugbewegung.
Sowohl beim High Pull-Up als auch beim Muscle Up spielt das richtige Timing eine entscheidende Rolle. Mithilfe einer leichten Pendelbewegung wird der für sich optimale Zeitpunkt für die Aufwärtsbewegung ermittelt. Dazu empfiehlt es sich, eine Markierung auf den Boden vor die Füße zu setzen, die während des nach vorne Pendelns als Startpunkt für die Aufwärtsbewegung zu sehen ist. Sowohl beim High Pull-Up als auch beim Muscle Up verläuft die Aufwärtsbewegung in einer Kurve an der Klimmzugstange vorbei. Ziel ist es, sich bis mindestens zum Sternum (Brustbein) hoch zu ziehen.
Der Straight Bar Dip
Kommen wir nun zu der zweiten Komponente des Straight Bar Muscle Ups – dem Straight Bar Dip. Das Ziel dieser Übung ist es, sich mit beiden Armen kontrolliert hochzudrücken nachdem die Transition, also die Übersetzung der Ellenbogen über die Klimmzugstange, erfolgt ist. Die Drückbewegung erfolgt nahtlos nach dem Übergang aus der Zugbewegung. Die Hände befinden sich – genau wie beim Klimmzug – schulterbreit auseinander.
Beim Übergang ist unbedingt darauf zu achten, dass der Bauch nicht auf der Klimmzugstange abgelegt wird bevor die Drückbewegung erfolgt. Gegen ein leichtes Streifen mit dem Bauch und Hüften an der Klimmzugstange ist jedoch nichts einzuwenden, solange das Körpergewicht überwiegend auf den Armen lastet. Um den vollen Bewegungsablauf zu gewährleisten ist die Aufwärtsbewegung damit abzuschließen, dass die Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind und die Schulterblätter sich in der maximalen Protraktion befinden.
Kleiner Tipp: Den Straight Bar Dip kannst du auch ganz unkompliziert auf Parallettes trainieren.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Erlernen bzw. Perfektionieren des perfekten Muscle Ups!
