Heute zeigen wir dir, wie du mithilfe von Battle Ropes effektiv Fett verbrennst, Muskeln aufbaust sowie fitter und athletischer wirst. Dieses Trainingsseil kann sowohl Indoor als auch an der frischen Luft verwendet werden und ist extrem vielseitig einsetzbar. Durch den variablen Widerstand bringt es Anfänger als auch Profisportler unter Garantie an ihre Grenzen und zusätzlich neuen Schwung in den Trainingsalltag.
Das Battle Rope Workout
Battle Ropes oder Schwungtaue sind schwere Hanf- oder Kunstfasertaue, mit denen sich die verschiedensten Schwungübungen durchführen lassen. Durch ihre variable Länge lässt sich der Widerstand individuell anpassen. Überdies eignen sie sich auch perfekt zum Tauziehen für den sportlichen Mannschaftswettbewerb.
Beim Schwingen werden besonders Rumpf- und Griffkraft, wie auch die Schultermuskulatur trainiert. Diese ist maßgeblich für die Kraftübertragung vom Core auf die Arme zuständig. Die Rumpfmuskulatur ist während der gesamten Ausführung konstant damit beschäftigt, den Körper im Gleichgewicht zu halten.
Die Power Ropes können ihre Vorteile besonders im sogenannten „metabolic conditioning“ ausspielen, also in kurzen Trainingsintervallen in Kombination mit geringen Pausenzeiten. Mit dieser Art von Zirkeltraining kannst du deinen Stoffwechsel innerhalb kürzester Zeit an seine Grenzen bringen und dafür sorgen, dass er noch Stunden nach dem Training aktiver arbeitet.
Mit diesem sogenannten „Nachbrenneffekt“ verbrennt dein Körper also noch lange nach dem Training mehr Kalorien als im Ruhezustand. Zusätzlich ist die Gelenkbelastung auf Grund des geringeren Widerstandes im Vergleich zum Gewichtstraining deutlich geringer.
Trainingsvarianten mit Battle Ropes
Als Basisübung empfehlen wir dir die sogenannten „Alternating Waves“ (siehe Titelbild). Hierfür kannst du das Tau entweder bodennah oder auf einer höheren Position um einen Baum oder eine spezielle Halterung am Rack legen. Um in die Ausgangsposition zu kommen, nimmst du in jede Hand jeweils eines der beiden Seilenden und ziehst das Tau stramm.
Gehe nun einen Schritt nach vorne, finde einen stabilen und breiten Stand und beuge die Knie leicht an. Beuge den Oberkörper etwas nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Fixiere deine Arme in einer leichten Beugung und beginne, das Trainingsseil wechselweise zu schwingen. Der Oberkörper sollte dabei stabil bleiben und die Kraftübertragung auf die Arme möglichst direkt stattfinden.
Wenn du dich in dieser Battle Rope Übung sicher fühlst, kannst du dich an den „Snakes on the Floor“ ausprobieren. Bewege hierfür aus der Ausgangsposition die fixierten Arme seitwärts, um auf dem Boden mit beiden Tauen Schlangenwellen zu erzeugen. Die Bewegung gleicht annähernd dem Seitheben. Auch hier sollte dein Oberkörper möglichst stabil verbleiben.
Eine dritte Übungsvariante ist der „Power Slam“, bei dem du das Tau dynamisch von oben nach unten führst. Führe dabei beide Enden des Taus über deinen Kopf, als wolltest du zum Holzhacken ausholen. Schwinge diese nun explosionsartig Richtung Boden, um dann wieder dynamisch in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Das Training mit den Power Ropes ist das ideale Workout zum Auftakt deiner Beach-Body-Offensive. Der angesetzte Winterspeck kann abgeschüttelt und der Stoffwechsel aus dem Winterschlaf geweckt werden. Alternativ kannst du das Seilspringen auch als Warm-Up vor dem klassischen Krafttraining nutzen oder dich mit den Battle Ropes nach dem Eisenstemmen noch einmal richtig verausgaben. Die Hauptsache ist, dass du jetzt beginnst!
