Kettlebells sind super und sind nicht mehr nur in Fitnessstudios, sondern auch Zuhause aufzufinden. Nun lasst uns Kraft und Stabilität zulegen. Für dieses Ziel eignet sich kaum ein Trainingsgerät besser als die Kettlebell.
Das ist nicht nur eine Kettlebell. Das ist dein Beach Body.
Die Kugelhantel erfreut sich in den letzten Jahren stetig wachsender Beliebtheit. Während sie im 20. Jahrhundert vor allem für das Training im russischen Militär genutzt wurde, lässt sie sich heute in nahezu jedem Fitnessstudio in unzähligen verschiedenen Ausführungen und Gewichten finden. Die Gründe für ihre steigende Popularität sind in erster Linie ihre extrem vielseitige Anwendbarkeit sowie die Funktionalität der Übungen.
Durch die unterschiedlichen Gewichtsklassen lässt sich die Kettlebell sowohl zum Krafttraining als auch für das Conditioning einsetzen. Zahlreiche Schwung- und Halteübungen ergänzen die klassischen Kraftübungen, wodurch du mit nur einem Trainingsgerät deinen kompletten Körper ganzheitlich trainieren kannst.
Kreuzheben mit der Kettlebell
Das Kreuzheben (engl. Deadlift) ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung der Rücken- sowie Rumpfmuskulatur und ein ausschlaggebender Parameter zur Bestimmung der allgemeinen Stärke eines Menschen.
- In der Ausgangsposition ruht das Gewicht – in diesem Fall die Kugelhantel – auf dem Boden. Platziere deine Füße etwas breiter als Hüftbreit und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge deinen Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne, während du die Beine leicht beugst und den Griff der Kettlebell fasst (siehe Bild).
- Die Brust sollte dabei herausgestreckt und der Blick nach vorne gerichtet sein, um den Rücken gerade zu halten.
- Strecke nun langsam und kontrolliert die Beine und die Hüfte, um in einen aufrechten Stand zu gelangen. Achte darauf, das Gewicht möglichst nah an deinen Beinen entlang zu bewegen.
- Wenn du die aufrechte Position erreichst hast, klappst du die Hüfte nach hinten ab und setzt das Gewicht in umgekehrter Reihenfolge wieder kontrolliert ab.
Der Kettlebell Swing
Beherrschst du den Deadlift sicher, kannst du dich an den Kettlebell Swing heranwagen. Diese Übung schult die Explosivität aus der Hüfte in einer ähnlichen Weise wie das olympische Gewichtheben und sorgt so für eine Verbesserung deiner Schnellkraft.
- Nimm dafür im aufrechten Stand die Kugelhantel fest in beide Hände und platziere deine Füße breiter als Hüftbreit.
- Schwinge die Kugelhantel nun mit gestreckten Armen zwischen den Beinen hindurch.
- Durch das Abklappen der Hüfte nach hinten leitest du die Bewegung ein und beugst die Beine leicht. Achte auch hier darauf, deine Brust herauszustrecken und so einen geraden Rücken zu halten.
- Hat die Kugelhantel den hinteren Umkehrpunkt erreicht, klappst du deine Hüfte dynamisch und explosiv nach vorne oben und schwingst das Gewicht nach vorne. Dabei generiert der Hüftschwung den größten Teil des Impulses.
- Befindet sich die Hantel etwa auf Höhe des Gesichts, schwingst du sie wieder zurück und wiederholst die Übung.
Wenn du dich in dieser Übung sehr sicher fühlst, kannst du ebenso einen einarmigen Swing versuchen. Hierbei kann der jeweils freie Arm zur Seite gestreckt zur Ausbalancierung genutzt werden (s. Titelbild).
Der „Turkish Get Up“ – für Fortgeschrittene
Für die Fortgeschrittenen unter euch bietet der sogenannte „Turkish Get Up“ die ultimative Trainingsmöglichkeit, um Core-Stabilität und Rumpfkraft zu verbessern. Wir empfehlen zunächst mit einem leichten Gewicht zu starten und dich nach und nach zu steigern.
- Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legst du dich mit der gerade nach oben gestreckten Kettlebell in der rechten Hand auf den Rücken und beugst das rechte Bein an.
- Richte den Oberkörper auf, stütze dich auf der linken Hand ab und führe das gestreckte Bein unter dem Körper nach hinten.
- Bringe deinen Oberkörper in eine gerade Position, wechsel in den Ausfallschritt und richte dich aus diesem anschließend in den geraden Stand auf.
- Achte darauf, dass dein Arm die Kettlebell während der gesamten Übung ausgestreckt über dem Kopf hält.
- Hast du diese Position erreicht, kehrst du in umgekehrter Reihenfolge wieder Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück. Anschließend führst du die Übung mit der anderen Seite aus.
Die Kettlebell bietet dir die perfekte Möglichkeit, um den Puls mit intensiven Einheiten in die Höhe zu treiben. Zudem kannst du deinen Körperkern durch Schwung- oder Halteübungen mit neuen Trainingsreizen bearbeiten. Hierdurch fördert sie das Zusammenspiel zwischen deiner Muskulatur und Koordination. Alternativ kann die Kugelhantel natürlich auch alles, was eine normale Hantel kann – nur eben besser.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Kettlebell Workout!
