Mobility Training ist ein enorm wichtig für Kraftsportarten, wie zum Beispiel CrossFit. Dynamische Mobilitätsübungen helfen den Körper optimal auf ein Training vorzubereiten. Im Gegensatz zum (statischen) Dehnen, was die Flexibilität verbessert, bereiten Mobilitätsübungen den Körper darauf vor, sich während des Trainings schnell und effizient zu bewegen.
Mobilitätstraining
Mobilitätstraining beschäftigt sich mit folgenden Elementen:
- Bewegungsfreiheit
- Muskelspannung
- Weichgewebe
- Kenntnisse über die richtige Form der Bewegung und Stabilisierung
Mobility Training ist schon immer in vielen Sportarten unterschätzt worden, aber es ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden engagierten Kraftsport-Athleten. Es hilft dir, deine Gliedmaßen durch die vollständige Palette von Bewegungen durchführen zu können und Bewegungseinschränkungen zu mindern.
Wir zeigen dir im Folgenden wie du mit kleinen Helfern und gezielten Übungen deine Beweglichkeit verbesserst.
Die meisten Kraftsportler unter euch kennen wahrscheinlich die Standard-Übungen wie „Couch Strech“ oder „Shoulder Extensions“, aber nur wenige haben tatsächlich fundierte Kenntnisse über Möbilitätstraining. Meist wenn es schon zu spät ist und die Verletzung geschehen beschäftigen sich viele erst mit Mobilität. Doch, Vorbeugen ist das Beste Heilmittel!
„Wir bei Capital Sports sind der Überzeugung, dass Vorsorge besser ist als Nachsorge.“
Die folgenden Bewegungsübungen helfen dir, Verletzungen zu vermeiden, oder – im Falle, dass die Verletzung schon vorhanden ist – Probleme zu mindern.
Mobility Training für deine Schultern
Gerade beim Krafttraining lastet auf den Schultern viel Gewicht. So kann man sie bei vielen Athleten auch als „Problemzone“ bezeichnen. Zum Glück gibt es einige Möglichkeiten, die Schulter-Mobilität zu stärken, auftretende Schmerzen zu verringern, Verletzungsrisiken vorzubeugen und generell die Gesamtleistung zu verbessern.
Mobilitätsübung #1
Vor allem bei Gewichtshebeübungen mit Overhead Position, wie zum Beispiel Overhead Squats und Snatches, entstehen bei vielen Athleten Probleme. Aufgrund der schwachen Schulter-Mobilität und Rotation, können sie die Hantelstange nicht richtig fangen und / oder balancieren. Eine Möglichkeit, die Schulter-Mobilität zu verbessern, ist folgende Übung:
Du brauchst einen Trainingspartner und einen Lacrosse Ball. Die Übung dauert nur 3-4 min. Starte die Übung mit der schwächeren Schulter, also diejenige, die weniger beweglich ist.
- Lege dich auf den Rücken und dein Partner platziert den Lacrosse Ball knapp unter dem Schulterblatt der Schulter, die du Stärken möchtest.
- Dein Arm liegt neben dem Körper und dein Partner beginnt, ihn langsam für dich zu bewegen. Jetzt kannst du fühlen, wie der Ball entlang des Schulterblattes rollt.
- Sobald eine Position erreicht ist, die schmerzt, hörst du sofort mit der Übung auf! Um die Muskeln zu lockern, sollte dein Partner den Arm langsam und in kleinen Schritten rückwärts und vorwärts bewegen.
- Gehe in diesen kleinen Vor- und Rückwärtsschritten so lange vor, bis dein Arm die Overhead Position angenommen hat, d.h. dein Arm ist jetzt gerade nach oben gestreckt und liegt am Kopf an.
- Übst du vorsichtig mehr Druck auf deinen Arm aus, erreichst du eine maximale Dehnung des Schulterblattes. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wechsle anschließend die Schulter.
Die Übung sollte nicht länger als zwei Minuten für jede Seite dauern.
Mobilitätsübung #2
Viele Athleten klagen über muskuläre Dysbalancen zwischen Körpervorder- und Rückseite. Diese Asymmetrie kann eine schlechte Schulterstellung verursachen und somit auch den Bewegungsbereich stark einschränken. Mit der nächsten Übung kannst du an diesem Problem arbeiten.
- Lege dich für diese Übung auf den Rücken und kreuze die Arme knapp über dem Gesäß.
- Die Beine werden angewinkelt und stehen hüftbreit auseinander (s. Bild).
- In der Ausgangsposition ist deine Hüfte auf dem Boden.
- Hierdurch liegen die Schulterblätter leicht nach innen gedreht flach auf dem Boden.
- Dein Partner legt nun seine Hände auf deine Schultern, während du langsam deine Hüften senkst.
- Der ausübende Druck deines Partners ist für die Übung besonders wichtig, sodass sich deine Schultern nicht aufeinander zu bewegen, sondern auf dem Boden bleiben.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie zweimal.
Die ganze Übung sollte nicht länger als 90 Sekunden pro Wiederholung dauern.
Diese beiden Übungen helfen dir deinen Bewegungsbereich zu verbessern, Schulterschmerzen zu verringern und deine Beweglichkeit zu erhöhen.
