Allgemein Kraftsport

In 8 Wochen zum Beach-Body – Teil 2: Kettlebells

Das Wochenende ist dazu da, um seinem Körper noch mehr Aufmerksamkeit zu schenken und dem heiß ersehnten Beach-Body näher zu kommen. Nachdem wir euch letzte Woche mit Workout-Inspirationen rund um das Springseil und Battle Ropes endgültig aus dem Winterschlaf geweckt haben sollten, gilt es in dieser Woche das Fundament auszubauen sowie an Kraft und Stabilität zuzulegen. Für dieses Ziel eignet sich kaum ein Trainingsgerät besser als die Kettlebell.

Das Workout mit der Kettlebell

Die Kugelhantel erfreut sich in den letzten Jahren stetig wachsender Beliebtheit. Während sie im 20. Jahrhundert vor allem für das Training im russischen Militär genutzt wurde, lässt sie sich heute in nahezu jedem Fitnessstudio in unzähligen verschiedenen Ausführungen und Gewichten finden. Die Gründe für ihre steigende Popularität sind in erster Linie ihre extrem vielseitige Anwendbarkeit sowie die Funktionalität der Übungen.

Durch die unterschiedlichen Gewichtsklassen lässt sich die Kettlebell sowohl zum Krafttraining als auch für das Conditioning einsetzen. Zahlreiche Schwung- und Halteübungen ergänzen die klassischen Kraftübungen, wodurch ihr mit nur einem Trainingsgerät euren kompletten Körper ganzheitlich trainieren könnt.

Kreuzheben mit der Kettlebell

Das Kreuzheben (engl. Deadlift) ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung der Rücken- sowie Rumpfmuskulatur und ein ausschlaggebender Parameter zur Bestimmung der allgemeinen Stärke eines Menschen.

  • In der Ausgangsposition ruht das Gewicht – in diesem Fall die Kugelhantel – auf dem Boden. Platziert eure Füße etwas breiter als Hüftbreit und dreht die Fußspitzen leicht nach außen.
  • Schiebt die Hüfte nach hinten und beugt euren Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne, während ihr die Beine leicht beugt und den Griff der Kettlebell fasst (s. Bild).
  • Die Brust sollte dabei herausgestreckt und der Blick nach vorne gerichtet sein, um den Rücken gerade zu halten.
  • Streckt nun langsam und kontrolliert die Beine und die Hüfte, um in einen aufrechten Stand zu gelangen. Achtet darauf, das Gewicht möglichst nah an euren Beinen entlang zu bewegen.
  • Wenn ihr die aufrechte Position erreicht habt, klappt ihr die Hüfte nach hinten ab und setzt das Gewicht in umgekehrter Reihenfolge wieder kontrolliert ab.

Der Kettlebell Swing

Beherrscht ihr den Deadlift sicher, könnt ihr euch an den Kettlebell Swing heranwagen. Diese Übung schult die Explosivität aus der Hüfte in einer ähnlichen Weise wie das olympische Gewichtheben und sorgt so für eine Verbesserung eurer Schnellkraft.

  • Nehmt dafür im aufrechten Stand die Kugelhantel fest in beide Hände und platziert eure Füße breiter als Hüftbreit.
  • Schwingt die Kugelhantel nun mit gestreckten Armen zwischen den Beinen hindurch.
  • Durch das Abklappen der Hüfte nach hinten leitet ihr die Bewegung ein und beugt die Beine leicht. Achtet auch hier darauf, eure Brust herauszustrecken und so einen geraden Rücken zu halten.
  • Hat die Kugelhantel den hinteren Umkehrpunkt erreicht, klappt ihr eure Hüfte dynamisch und explosiv nach vorne oben und schwingt das Gewicht nach vorne. Dabei generiert der Hüftschwung den größten Teil des Impulses.
  • Befindet sich die Hantel etwa auf Höhe des Gesichts, schwingt ihr sie wieder zurück und wiederholt die Übung.

Wenn ihr euch in dieser Übung sehr sicher fühlt, könnt ihr ebenso einen einarmigen Swing versuchen. Hierbei kann der jeweils freie Arm zur Seite gestreckt zur Ausbalancierung genutzt werden (s. Titelbild).

Der „Turkish Get Up“ – für Fortgeschrittene

Für die Fortgeschrittenen unter euch bietet der sogenannte „Turkish Get Up“ die ultimative Trainingsmöglichkeit, um Core-Stabilität und Rumpfkraft zu verbessern. Wir empfehlen zunächst mit einem leichten Gewicht zu starten und euch nach und nach zu steigern.

  • Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legt ihr euch mit der gerade nach oben gestreckten Kettlebell in der rechten Hand auf den Rücken und beugt das rechte Bein an.
  • Richtet den Oberkörper auf, stützt euch auf der linken Hand ab und führt das gestreckte Bein unter dem Körper nach hinten.
  • Bringt euren Oberkörper in eine gerade Position, wechselt in den Ausfallschritt und richtet euch aus diesem anschließend in den geraden Stand auf.
  • Achtet darauf, dass euer Arm die Kettlebell während der gesamten Übung ausgestreckt über dem Kopf hält.
  • Habt ihr diese Position erreicht, kehrt ihr in umgekehrter Reihenfolge wieder Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück. Anschließend führt ihr die Übung mit der anderen Seite aus.

Die Kettlebell bietet euch die perfekte Möglichkeit, um den Puls mit intensiven Einheiten in die Höhe zu treiben. Zudem könnt ihr euren Körperkern durch Schwung- oder Halteübungen mit neuen Trainingsreizen bearbeiten. Hierdurch fördert sie das Zusammenspiel zwischen eurer Muskulatur und Koordination. Alternativ kann die Kugelhantel natürlich auch alles, was eine normale Hantel kann – nur eben besser.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Kettlebell Workout bevor es schon nächste Woche mit dem Schlingentrainer weitergeht!

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