Ausdauer Functional Training Kraftsport Training

In 8 Wochen zum Beach-Body – Teil 1: Springseil & Battle Rope

Der Frühling rückt unaufhaltsam näher und die Ersten von euch werden sich schon intensiv mit der Frage beschäftigt haben, wie sie dieses Jahr am besten und effektivsten zu ihrem Strandkörper gelangen. Um euch die Antworten auf diese Frage zu geben, beginnt heute unsere 8-teilige Serie, in der wir euch jede Woche eine Methode vorstellen, mit der ihr effektiv Fett verbrennen, Muskeln aufbauen sowie fitter und athletischer werden könnt. In Woche 1 beginnen wir mit dem Springseil und den Battle Ropes. Diese beiden Tools können sowohl Indoor als auch an der frischen Luft verwendet werden und sind extrem vielseitig einsetzbar. Durch den variablen Widerstand bringen sie Anfänger als auch Profisportler unter Garantie an ihre Grenzen und zusätzlich neuen Schwung in den Trainingsalltag.

 

Das Workout mit dem Springseil

Einst ein allgegenwärtiger Teil unserer Kindheit, geriet das Springseil mit der Zeit in Vergessenheit. Völlig zu Unrecht, wie wir finden, denn mit kaum einem anderen Trainingsgerät könnt ihr mit so einfachen Mitteln einen derart großen Nutzen erzielen. Neben der reinen Ausdauer schult das Seilspringen besonders die Koordination, verbessert die Bewegungsrythmisierung und den Gleichgewichtssinn. Aus diesem Grund ist die Übung besonders bei Boxern beliebt.

Durch das Seilspringen werden Bein- und Sprunggelenksmuskulatur gestärkt. Mittel- bzw. langfristig kann sogar eine positive Anpassung des Bindegewebes in diesen Bereichen erzielt werden. Diese Stärkung der Sehnen und Bänder stabilisiert den Unterkörper und kann in zahlreichen Sportarten die Verletzungsanfälligkeit enorm reduzieren. Darüber hinaus verbrennt ihr beim Seilspringen in einer halben Stunde etwa 400 bis 500 Kalorien. Zum Vergleich: Beim Joggen sind es nur etwas mehr als die Hälfte.

Trainingsmöglichkeiten mit dem Springseil

Für den Beginn empfehlen wir euch den beidbeinigen Basissprung – also ein Sprung pro Seilschwung. Die Oberarme liegen am Oberkörper an und die kontinuierliche Drehung des Seils wird durch die Handgelenke erzeugt. Die Knie sind leicht gebeugt und ihr befindet euch während der gesamten Übung auf euren Fußballen (vorderes Fußdrittel), auf denen ihr die Sprünge abfedert. Der größte Teil des Sprungimpulses wird dabei durch die Wadenmuskulatur generiert.

Beherrscht ihr diese Variante sicher, so könnt ihr zu einbeinigen Sprungvarianten übergehen. Zu Beginn könnt ihr bei jedem Schwung zwischen linkem und rechtem Bein wechseln und euch mit zunehmendem Fortschritt auf längere Sprungfolgen auf einem Bein steigern.

Eine weitere Steigerungsmöglichkeit sind Doppelsprünge – sogenannte „Double Unders“. Hier schwingt das Seil pro Sprung zweimal um euch herum, ihr müsst also etwas höher springen oder das Seil schneller schwingen, was euch unter Garantie an euer Limit bringen wird.

Das Battle Ropes Workout

Battle Ropes oder Schwungtaue sind schwere Hanf- oder Kunstfasertaue, mit denen sich die verschiedensten Schwungübungen durchführen lassen. Durch ihre variable Länge lässt sich der Widerstand individuell anpassen. Überdies eignen sie sich auch perfekt zum Tauziehen für den sportlichen Mannschaftswettbewerb.

Beim Schwingen werden besonders Rumpf- und Griffkraft wie auch die Schultermuskulatur trainiert. Diese ist maßgeblich für die Kraftübertragung vom Core auf die Arme zuständig. Die Rumpfmuskulatur ist während der gesamten Ausführung konstant damit beschäftigt, den Körper im Gleichgewicht zu halten.

Die Taue können ihre Vorteile besonders im sogenannten „metabolic conditioning“ ausspielen, also in kurzen Trainingsintervallen in Kombination mit geringen Pausenzeiten. Mit dieser Art von Zirkeltraining könnt ihr euren Stoffwechsel innerhalb kürzester Zeit an seine Grenzen bringen und dafür sorgen, dass er noch Stunden nach dem Training aktiver arbeitet. Mit diesem sogenannten „Nachbrenneffekt“ verbrennt euer Körper also noch lange nach dem Training mehr Kalorien als im Ruhezustand. Zusätzlich ist die Gelenkbelastung auf Grund des geringeren Widerstandes im Vergleich zum Gewichtstraining deutlich geringer.

Trainingsvarianten mit Battle Ropes

Als Basisübung empfehlen wir euch die sogenannten „Alternating Waves“ (siehe Titelbild). Hierfür könnt ihr das Tau entweder bodennah oder auf einer höheren Position um einen Baum oder eine spezielle Halterung am Rack legen. Um in die Ausgangsposition zu kommen nehmt ihr in jede Hand jeweils eines der beiden Seilenden und ziehst das Tau stramm. Geht nun einen Schritt nach vorne, sucht euch einen stabilen und breiten Stand und beugt die Knie leicht an. Beugt den Oberkörper etwas nach vorne und achtet darauf, dass euer Rücken gerade bleibt. Fixiert eure Arme in einer leichten Beugung und beginnt, das Tau wechselweise zu schwingen. Der Oberkörper sollte dabei stabil bleiben und die Kraftübertragung auf die Arme möglichst direkt stattfinden.

Wenn ihr euch in dieser Übung sicher fühlt, könnt ihr euch an den „Snakes on the Floor“ ausprobieren. Bewegt hierfür aus der Ausgangsposition die fixierten Arme seitwärts, um auf dem Boden mit beiden Tauen Schlangenwellen zu erzeugen. Die Bewegung gleicht annähernd dem Seitheben. Auch hier sollte euer Oberkörper möglichst stabil verbleiben.

Eine dritte Übungsvariante ist der „Power Slam“, bei dem ihr das Tau dynamisch von oben nach unten führt. Führt dabei beide Enden des Taus über euren Kopf, als wolltet ihr zum Holzhacken ausholen. Schwingt diese nun explosionsartig Richtung Boden, um dann wieder dynamisch in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Das Training mit dem Sprungseil und den Battle Ropes ist das ideale Workout zum Auftakt eurer Beach-Body-Offensive. Der angesetzte Winterspeck kann abgeschüttelt und der Stoffwechsel aus dem Winterschlaf geweckt werden. Alternativ könnt ihr das Seilspringen auch als Warm-Up vor dem klassischen Krafttraining nutzen oder euch mit den Battle Ropes nach dem Eisenstemmen noch einmal richtig verausgaben. Die Hauptsache ist, dass ihr jetzt beginnt. Denn ihr wisst ja: Summer bodies are made in winter!

Nächste Woche geht es mit Kettlebells für das universelle Krafttraining weiter.

Hinterlasse einen Kommentar

Hinterlasse den ersten Kommentar!

Benachrichtige mich zu:
avatar
wpDiscuz