In 8 Wochen zum Beach-Body – Teil 4: Koordinationsleiter

In den letzten Wochen unserer 8-Wochen-Beach-Body-Offensive haben wir intensiv auf Kraft- und Ausdauerreize gesetzt. Heute tritt mit der Koordinationsleiter ein wesentlich filigraneres Sportgerät auf den Plan. Doch wie kann eine simple Leiter zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen?

Die Antwort auf diese Frage liegt im Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskulatur. Durch das wiederholte Ausführen von Bewegungen und Bewegungsabläufen verbessert sich die Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem. Der Körper lernt Bewegungen zu rhythmisieren und effektiver zu arbeiten – was sich unmittelbar auf die Kraft- und Ausdauerfähigkeit auswirkt. Denn mit den Komponenten der Leistungsfähigkeit verhält es sich letztlich genau wie mit den meisten anderen Eigenschaften auch. Sie sind wenig hilfreich, wenn sie nicht effektiv angewandt werden können.

Das Workout mit der Koordinationsleiter

Koordination selbst ist nur ein Oberbegriff für die einzelnen koordinativen Fähigkeiten. Zu diesen zählt beispielsweise die Gleichgewichtsfähigkeit sowie die Reaktions- und Rhythmisierungsfähigkeit. Wie die Muskulatur oder das Herz-Kreislauf-System ist auch das Nervensystem trainierbar, indem der Körper stetig vor neue, koordinativ anspruchsvolle Aufgaben gestellt wird. Neue, unbekannte Bewegungsaufgaben benötigen zunächst ein hohes Maß an Konzentration und laufen noch sehr unökonomisch ab. Mit zunehmender Praxis wird im Kortex ein motorisches Bewegungsprogramm erstellt oder bestehende Programme optimiert. Der Körper kann nun auf diese Bewegungsprogramme zugreifen, wodurch bestimmte Bewegungen vermehrt automatisiert und damit ökonomischer ablaufen.

In der Praxis lassen sich nach diesem Prinzip Schrittfolgen an der Koordinationsleiter trainieren, wie sie beispielsweise in Spielsportarten erscheinen können. Sind diese speziellen Bewegungsprogramme automatisch abrufbar, kann der Spieler dem eigentlichen Spielgeschehen deutlich mehr Aufmerksamkeit widmen, da er sich nicht auf die Bewegungsausführung konzentrieren muss. Aber auch Ausdauersportler profitieren von der Leiter. So kann das Arbeiten an Schrittfolgen und -variationen zu einer Verbesserung der Lauftechnik und somit letztlich zu einer Ökonomisierung des Laufstils führen.

Der 3-Step mit der Koordinationsleiter

So einfach und doch so schwer. Der 3-Step ist gerade für Beginner eine hervorragende Übung, um ein Bewusstsein für die eigene Bewegung zu erlangen und eignet sich daher ideal als Basis- oder Einstiegsübung in das Agility Training. Auch wenn die Übung simpel erscheint, wird sie sich für jeden, der zum ersten Mal mit der Leiter arbeitet, zu Beginn als echte Herausforderung erweisen.

• Platziert euch an einem Ende der Leiter mit dem Blick nach vorn.
• Durchquert nun die Leiter vorwärts, sodass ihr in jedem Feld jeweils drei Schritte ausführt.
• Beginnt ihr also mit dem rechten Fuß, lautet für das erste Feld die Schrittfolge Rechts-Links-Rechts, während die Schritte im zweiten Feld Links-Rechts-Links gesetzt werden. In diesem Muster verfahrt ihr bis zum Ende der Leiter und beginnt die Übung dort wieder von vorne.

Easy Laterally Steps

Beherrscht ihr den 3-Step könnt ihr euch an die sogenannten Easy Laterally Steps heranwagen. Wie der Name schon erahnen lässt besteht bei dieser Übung die Herausforderung, dass ihr euch nicht nur in einer Ebene (vorwärts / rückwärts) sondern auch lateral (seitwärts) bewegen müsst. Dies bietet den Vorteil, dass die Übung dadurch auch zahlreiche Bewegungen aus dem Alltag und verschiedenen Spielsportarten abbilden kann, die in der Regel immer seitwärts gerichtete Bewegungselemente beinhalten. Darüber hinaus stärken die seitlichen Bewegungen langfristig den Bewegungsapparat und beugen Verletzungen vor.

• In der Ausgangsposition stellt ihr euch an einem Ende der Leiter auf der linken Seite neben dem ersten Feld auf. Eure Front ist dabei der Leiter zugewandt.
• Setzt nun den linken Fuß in das vor euch liegende Feld und zieht den rechten Fuß nach, sodass ihr mit beiden Füßen im Feld steht.
• Führt nun den linken Fuß diagonal vor das nächste Feld nach hinten und zieht den rechten Fuß erneut nach. Ihr solltet nun eine Sprosse neben der Ausgangsposition stehen.
• Durchquert auf diese Weise die Leiter komplett (siehe Bild) und führt die Übung nach demselben Prinzip auf der anderen Seite aus.

Double Sidestep auf den Händen

Die meisten Übungen, die sich an der Agility Ladder auf den Füßen durchlaufen lassen, könnt ihr auch auf den Händen durchführen. Durch die dynamischen und wechselnden Liegestützpositionen ist eure Core-Muskulatur konstant gefordert und schult die Kraftübertragung vom Rumpf auf die Extremitäten.

• Platziert euch in der Ausgangsposition seitlich an einem Ende der Leiter in der Liegestützposition.
• Setzt nun die leiternahe Hand in das erste Feld (siehe Titelbild) und zieht die zweite Hand nach.
• Die Beine folgen der Bewegung in gleicher Art und Weise, sodass ihr euch immer in der gleichen Position zur Leiter befindet.
• Durchquert nun auf diese Weise die Leiter und führt die Übung anschließend auch in die entgegengesetzte Richtung durch.

Trainingstipps

Auch wenn das Training an der Agility Ladder simpel erscheint, gibt es doch einige Grundsätze, die ihr für ein effektives Koordinationstraining beachten solltet:

• Variiert die Übungsauswahl von Zeit zu Zeit. Denn: Sollte auf Dauer zu viel Routine in das Training einkehren, wird sich euer Trainingsfortschritt verringern.
• Akustische oder visuelle Signale (Pfiff oder Handzeichen) können zusätzlich das Reaktionsvermögen fördern.
• Nutzt die Koordinationsleiter in ausgeruhtem Zustand nach dem Aufwärmen. Der Grund: Ist das Nervensystem ermüdet, ist es nur noch begrenzt in der Lage, neue Reize umzusetzen und auf diese mit Anpassungsprozessen zu reagieren.

Wenn ihr all diese Tipps und Tricks beherzigt, könnt ihr in allen Belangen enorm aus dem Koordinationstraining profitieren. Verknotet euch die Beine aber nicht zu sehr, denn schon nächste Woche geht es mit dem Workout am Kabelzugtrainer weiter.