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Die Fantastic-Four mit eigenem Körpergewicht

Der Frühling steht vor der Tür – macht euch bereit! Wir verraten euch vier effektive Bodyweight-Übungen, mit denen ihr euren Körper flexibel, schnell und geräteunabhängig definieren könnt.

Kleiner Tipp: Macht die Übungen am besten zu zweit, sodass ihr euch hier gegenseitig in der Haltung korrigieren und eine einwandfreie Ausführung gewährleisten könnt. Alternativ: Führt sie vor einem bodentiefen Spiegel aus, sodass ihr euch dabei selbst genau im Blick habt.

Los geht’s!

1. Liegestütz

Ein wirkungsvoller und beliebter Klassiker unter den Fitnessübungen – bei richtiger Ausführung. Legt euch dazu zunächst auf den Bauch. Jetzt stellt ihr eure Füße auf die Zehenspitzen und stützt euch zugleich mit Händen oder Fäusten (wie es angenehmer für euch ist) parallel zueinander ab. Beine, Rumpf und Kopf bilden eine gerade Linie. Das heißt: Hüfte und Po weder absinken lassen, noch nach oben drücken. Spannt dazu am besten den Bauch an. Nun atmet ihr ein und beugt die Arme, bis die Nasenspitze beinahe den Boden berührt. Anschließend atmet ihr aus und drückt euch wieder hoch. Bei dieser Übung ist ein ruhiger und kontrollierter Ablauf von hoher Wichtigkeit, damit vor allem die Körperlinie gerade bleibt und ihr euch keine Fehlhaltung antrainiert.

2. Burpees

Stellt euch aufrecht und mit geradem Rücken hin. Streckt die Arme nach oben, geht langsam und kontrolliert in die Hocke und stützt eure Hände auf den Boden. Jetzt streckt ihr die Beine nach hinten aus und geht sprungartig in einen Liegestütz über. Führt diesen einmal aus. Wichtig: Achtet weiterhin auf ein gerades Kreuz und darauf, dass eure Hüfte nicht absinkt und die Ellenbogen nah am Körper anliegen. Nun geht’s zurück in die Hocke und von da aus mit hochgestreckten Armen und einem Sprung zurück in den aufrechten Stand. Der erste Burpee ist geschafft! Das Ganze könnt ihr 15 Mal in drei Sätzen wiederholen. Und das Beste: Die Übung macht bei guter Musik richtig Laune und kurbelt den Kreislauf enorm an. Let’s start!

3. Squats

Stellt eure Füße ein wenig mehr als schulterbreit, aber parallel zueinander und richtet den Rücken auf. Nun geht ihr im 90 Grad-Winkel in die Knie, während die Unterschenkel nach wie vor senkrecht bleiben -ohne, dass eure Knie über die Füße ragen. Der Oberkörper verharrt in seiner Position und fällt nicht nach vorn. Die Arme könnt ihr währenddessen ausstrecken. Verharrt in dieser Position 30 Sekunden lang. Anschließend geht ihr langsam und kontrolliert wieder aus der Haltung heraus und richtet euch auf. Diese Übung könnt ihr ebenfalls bis zu 3 Mal wiederholen. Alternativ könnt ihr die Sekunden reduzieren und stattdessen doppelt so oft wiederholen. Probiert’s aus

4. Ausfallschritte

Auch die Ausfallschritte sind wahre Alleskönner unter den Sportübungen und optimal für Bauch, Beine und Po: Stellt eure Füße hüftbreit und parallel zueinander. Haltet Kopf und Rücken aufrecht. Nun geht’s los: Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, atmet dabei ein, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Euer Knie sollte nicht über die Füße hinausragen. Haltet diese Position für fünf Sekunden und geht während des Ausatmens wieder in die Ausgangsposition zurück, indem ihr euch mit der vorderen Ferse nach hinten abdrückt. Diesen Ablauf könnt ihr wechselseitig jeweils 3 Mal wiederholen.

Jetzt kann der Frühling kommen!

 

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