Allgemein Functional Training

In 8 Wochen zum Beach-Body – Teil 3: Schlingentrainer

Die Beach-Body-Offensive ist in vollem Gange und läutet in dieser Woche ihre dritte Runde ein. Während ihr in den ersten beiden Wochen mit den Ropes und Kettlebells intensiv an eurer Kraft und Ausdauer gearbeitet habt, geben wir euch in dieser Woche mit dem Schlingentrainer ein weiteres Puzzleteil auf dem Weg zu einem fitten und athletischen Körper an die Hand.

Egal ob im Studio, den eigenen vier Wänden oder an der frischen Luft: Der Schlingentrainer lässt sich nahezu überall einsetzen. Einfach am Türrahmen, einer Klimmzugstange oder dem Ast eines Baumes befestigen und schon kann das Training beginnen. Darüber hinaus lässt er sich durch das geringe Gewicht und sein kleines Packmaß ideal zum Outdoor-Workout oder in den Urlaub mitnehmen. Es ist also an der Zeit, sich ordentlich in die Seile zu hängen!

Das Workout mit dem Schlingentrainer

Der Schlingentrainer bietet mit seiner Kombination aus Seil- und Schlingensystemen die Möglichkeit, mit einem einzigen Trainingsgerät ein effektives Ganzkörper-Workout durchzuführen. Dabei wird das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand verwendet, der sich durch das Verändern des Arbeitswinkels individuell an jede Person anpassen lässt. Durch dieses Funktionsprinzip lässt sich ein effektives Training für Anfänger bis hin zum Profisportler realisieren.

Die ausschlaggebende Besonderheit, die den Schlingentrainer (engl. Suspension Trainer) aber zu einem einzigartigen Trainingsgerät macht, ist die durch die Schlinge hervorgerufene instabile Lagerung des Körpers. Im Gegensatz zum isolierten Krafttraining, bei dem meist nur eine Muskelpartie beansprucht wird, arbeiten beim Schlingentraining ganze Muskelketten. Dadurch verbessert sich zum einen die Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem. Zum anderen werden die tiefen Stabilisatoren der Rumpfmuskulatur aktiviert, die sich bei zahlreichen Bewegungen im Alltag und den verschiedensten Sportarten wiederfinden.

Der Liegestütz am Schlingentrainer

Eine einsteigerfreundliche und für jedermann durchzuführende Übung ist der Liegestütz am Suspension Trainer. Der Unterschied zum klassischen Liegestütz auf dem Boden besteht darin, dass sich mit dem Neigungswinkel, den ihr mit der Schlinge einnehmt, auch der Trainingswiderstand anpassen lässt. Je aufrechter ihr also steht, desto weniger Gewicht lastet auf euren Armen. Um in die Ausgangsposition zu gelangen umfasst ihr mit jeder Hand jeweils einen der Griffe und lehnt euch mit nach vorne gestreckten Armen in die Schlinge. Ober-, Unterkörper und Kopf sollten wie beim klassischen Liegestütz eine gerade Linie bilden. Beugt nun die Arme und führt die Schlingengriffe seitlich auf Höhe eurer Brust (siehe Bild). Habt ihr diese Position erreicht, streckt ihr die Arme wieder und bringt euch in die Ausgangsposition zurück.

Pistol Squat am Schlingentrainer

Der Pistol Squat ist die einbeinige Variante der Kniebeuge und erfordert ein gewisses Maß an Hüftmobilität und Rumpfkraft. Der Schlingentrainer nimmt hier eine unterstützende Funktion im Vergleich zur freien Durchführung ein. In der Startposition umfasst ihr beide Griffe des Suspension Trainers und winkelt die Arme um 90 Grad an. Hierdurch sollten die Unterarme und Schlingen eine gerade Linie bilden. Haltet ein Bein nach vorn gestreckt, während ihr das Standbein beugt und das Gesäß absenkt (siehe Bild). Achtet dabei stets auf einen geraden Rücken. Anschließend richtet ihr euch mit dem Standbein wieder auf und führt die Übung mit dem anderen Bein durch.

Crunches am Schlingentrainer

Bei den Crunches am Schlingentrainer ist eure Core-Muskulatur durch die instabile Lagerung der Füße konstant aktiv. Hierdurch wird nicht nur die Bauchmuskulatur isoliert trainiert, sondern darüber hinaus auch der untere Rücken. Ebenso wird die tiefenstabilisierende Muskulatur der Hüfte angesprochen. In der Ausgangsposition hängt ihr eure Füße jeweils in eine der Schlingen, die so eingestellt sein sollten, dass sie nur knapp über dem Boden hängen. Der Bauch ist dem Boden zugewandt und ihr nehmt eine Liegestützposition ein. Haltet euren Rumpf unter Spannung und winkelt die Beine vor eurem Bauch an. Um den Fokus eher auf die seitliche Rumpfpartie zu legen, könnt ihr die Knie auch zur Seite anwinkeln, während der Oberkörper in seiner geraden Position verbleibt (siehe Bild). Kehrt nun langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Ihr seht: Ein Workout mit dem Schlingentrainer ist sehr vielseitig und kann euch sogar mit diesen drei Basic-Übungen ins Schwitzen bringen. Ab geht’s also in den nächsten Park zum Outdoor-Workout und der perfekte Beach-Body ist schon wieder ein Stück greifbarer.

Und nächste Woche geht es bei uns weiter mit der Koordinationsleiter, denn um es mit den Worten des Altmeisters Arnold Schwarzenegger auszudrücken: „Just remember, you can’t climb the ladder of success with your hands in your pockets.“

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