Grifftechniken Rack
Kraftsport Training

Keep Holding On

…Wie du deine Kraft und Ausdauer am Rack steigerst

Egal, ob du Anfänger oder ein erfahrener Sportler bist, wir alle kennen dieses Gefühl, wenn man in der Mitte eines Workouts ist und man kämpft, um diesen einen letzten Klimmzug. Das Frustrierende ist, in den meisten Fällen schränkt uns die Griffstärke- und Technik beim Erfolg ein und nicht die Gesamtkraft.

Wir zeigen dir Übungen, bei denen du deine Griffstärke verbessern kannst, so mehr Sets mit weniger Splits schaffst.
Bevor wir an der Kraft arbeiten, solltest du dir zuerst etwas Zeit nehmen, um den optimalen Griff für dich zu finden. Vergesse nicht, dass unterschiedliche Übungen auch unterschiedliche Grifftechniken verlangen. Der richtige Griff hilft und verbessert nicht nur dein Training, du verhinderst auch schmerzhafte Blasen oder andere Verletzungen der Hand.

Griff Arten:

1. Standard Hook Grip

Standard Hook Grip

Das ist der Standard Griff, der von den meisten Athleten verwendet wird für Übungen wie T2B, CU, C2B, PU und Bar MU. Dieser Griff gibt dir den bestmöglichen halt am Rack, egal wie viel du schwitzt. Jedoch, der größte Vorteil dieser Technik ist gleichzeitig auch sein Nachteil: Vor allem bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen wirst du den hohen Druck auf deinen Handflächen fühlen, der durch den festen Griff verursacht wird. Der Standard Hook Grip sollte also nicht all zu oft verwendet werden. Gönn deinen Handflächen auch mal eine Pause oder benutze Handschuhe, Tapes o.Ä. um deine Hände zu schützen.

2. Lose Grip

Loose grip

Wie der Name schon andeutet, ist dieser Griff lose und ermöglicht es dir, eine breitere Palette von Bewegung durchzuführen, die zum Beispiel für Butterfly PUs notwendig sind. Da die Daumen bei diesem Griff nicht zum Einsatz kommen, müssen die restlichen Finger umso stärker performen. Im Vergleich zum Standard Hook Grip ist dieser freundlicher zu deinen Handflächen.

3. Crossgrip

Crossgrip

Diese Grifftechnik kennst du vielleicht schon vom Deadliften, hast sie für PUs bisher aber noch nicht verwendet. Wir empfehlen diesen Griff auszuprobieren, wenn die Anzahl der Wiederholungen hoch ist und deine Griffstärke langsam aber sicher nachlässt. Diese Grifftechnik ist nicht für das tägliche Workout geeignet, doch manchmal schaffst du mit ihm noch 1, 2 Wiederholungen mehr als der Trainingsbuddy neben dir.

Überprüfe deine Rigs and Racks

Die meisten von euch trainieren wahrscheinlich regelmäßig im gleichen Fitnessstudio oder Box, immer an den selben Rigs und Racks. Doch diejenigen, die viel herum reisen und in unterschiedlichen Studios trainieren, werden bemerkt haben, dass verschiedene Anbieter andere Breiten und Beschichtungen der Bars verwenden.

Für die meisten Übungen ist es vorteilhaft, eine glattere Oberfläche zu haben. Für unsere CAPITAL SPORTS Rigs und Racks, wählen wir eine glatte Pulverbeschichtung, die Übungen wie T2Bs und MUs viel einfacher machen, auch ohne Handflächenschutz. Wir empfehlen dir also vor deinem Workout die Bars zu testen, denn nichts ist nerviger (und schmerzhafter) als mitten im Training festzustellen, dass du die Bar falsch eingeschätzt hast.
Schon klar „No pain, no gain“ aber dennoch, brauchst du deine Hände für nützlichere Sachen!
Nachdem du nun alle Vorbereitungen getroffen hast, kann es losgehen!

Viel Spaß beim Ausprobieren:

1. 5 RFT

3 Pull-ups
2 Toes to Bar
1 Chest to Bar
Halte durch und setzte zwischendurch nicht ab!

PRO: Fortgeschrittene können dieses Workout erweitern in dem Pull-ups durch Chest to Bar-Pull-ups und Chest to Bar durch 1 Muskel-up ersetzt werden.

2. EMOM für 10 Min

Toe to Bar
Chest to Bar-Complex (2-5 Wiederholungen)
Performe 1 T2B und gehen direkt zu Chest to Bar über
Wiederhole die Übungen 2-5 in einer Minute

3. AMRAP 9 Min

1-2-3-4-5-6-7 …
T2B
Pull-up
Shippers
Mal schauen, wie viele du in 9 Minuten schaffst: Starte mit 1 T2B und 1 PU, nächste Runde 2 T2B und 2 PUs …

Achte auf deine Hände, 9 Minuten können verdammt lang sein!

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